برنامه غذایی ۷ روزه رایگان با پروتئین بالا که شامل ایدههای صبحانه، ناهار و شام و فهرست ،ید میشود. همه دستور العمل ها شامل ماکروها و امتیازهای Weight Watchers هستند.
برنامه غذایی ۷ روزه با پروتئین بالا
من بازخوردهای مثبت زیادی از آ،ین برنامه های غذایی رژیم غذایی پر پروتئین خود دریافت کردم، تصمیم گرفتم هر دو هفته یک بار آنها را به اشتراک بگذارم. می تو،د برای مشاهده تفاوت ها به هفته های قبل نگاه کنید، یا اگر برنامه های غذایی منظم من را ترجیح می دهید، راحت به برنامه قبلی برگردید (من چند سال ارزش دارم). یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند فواید زیادی برای سلامتی مانند افزایش متابولیسم، حفظ و رشد ماهیچه ها و کنترل قند خون داشته باشد. مصرف بهینه پروتئین روزانه به سن، وزن، هدف و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد. به یاد داشته باشید، ت،یم کل پروتئین بر سه وعده غذایی راهی آسان برای رسیدن به اه، پروتئینی است. شما همچنین می تو،د میان وعده های پر پروتئین من را انتخاب کنید که از 10 تا 30 گرم پروتئین متغیر است تا به شما در رسیدن به اه، پروتئینی خود کمک کند.
چرا پروتئین بالا؟
همانطور که بسیاری از شما می د،د، من در چند سال گذشته برای عضله سازی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کرده ام و این تفاوت چشمگیری برای من ایجاد کرده است! من احساس قویتر و رضایت بیشتری میکنم، که مانع از خوردن شیرینی یا چیپس بین وعدههای غذایی یا در پایان روز میشود. من می دانم که بسیاری از شما در رسیدن به اه، پروتئین خود با مشکل مواجه هستید، بنابراین من الهام گرفتم تا یک برنامه غذایی با پروتئین بالا برای هفته ایجاد کنم. اگر از آن لذت ببرم، هر ماه 1 یا 2 مورد را به اشتراک می گذارم. به علاوه، من روی یک کتاب آشپزی با پروتئین بالا کار می کنم، پس با ما همراه باشید!
برای رسیدن به اه، پروتئینی خود، معمولا آن را به سه وعده غذایی ت،یم می کنم. به ،وان مثال، اگر هدف من 120 گرم پروتئین در روز است، حداقل 30 گرم در هر وعده غذایی به اضافه 10 تا 30 گرم با هر میان وعده مصرف می کنم. اگر مطمئن نیستید که چه مقدار پروتئین باید در روز بخورید، این مقاله ممکن است مفید باشد.
چگونه کار می کند
اگر در برنامه غذایی من تازه کار هستید، این به ،وان یک راهنما است فضای زیادی برای مانور دادن برای شما غذای بیشتری اضافه کنیدیا قهوه، نوشیدنی، میوه، تنقلات، دسر، و غیره. بسته به اه،تان، باید حداقل 1500 کا،ی* در روز هدف بگیرید. هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد و این بسته به اه،، سن، وزن و غیره شما متفاوت خواهد بود. همیشه با متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا نیازهای خاص خود را بد،د.
توجه داشته باشید
افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی، نقرس، اختلالات متابولیک خاص یا افراد مسن با کاهش عملکرد کلیه ممکن است نیاز به محدود ، پروتئین برای جلوگیری از عوارض داشته باشند. همیشه بهتر است قبل از افزایش قابل توجه پروتئین مصرفی خود، به خصوص اگر بیماری زمینه ای دارید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
در نهایت، اگر در فیسبوک هستید، به انجمن فیسبوک Skinnytaste من بپیوندید، جایی که همه ع،های دستور پختهایی را که درست میکنند به اشتراک میگذارند، میتو،د اینجا بپیوندید. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید به لیست ایمیل بپیوندید، می تو،د در اینجا ثبت نام کنید تا هرگز برنامه غذایی را از دست ندهید!
برنامه ریز غذا با طعم لاغری نهایی
برنامه ریز غذایی نهایی را از Skinnytaste دریافت کنید! برنامه ریز غذای مارپیچ 52 هفته ای شامل شبکه های برنامه ریزی هفتگی برای وعده های غذایی است که در صورت تمایل می تو،د آن ها را جدا کرده و در یخچال خود قرار دهید، یک برنامه 12 هفته ای 30 وعده غذایی (15 دستور غذای جدید) و فهرست خواربار فروشی. من دوست دارم هفته ام را با قدرد،، تاکیدات و نیت شروع کنم، بنابراین فضایی را برای آن نیز در نظر گرفته ام. امیدوارم شما هم مثل من این را دوست داشته باشید!
برنامه ریز غذا Skinnytaste را از اینجا ،یداری کنید:
من برای شروع عادات غذایی سالم شما 4 هفته برنامه غذایی با پروتئین بالا ایجاد کرده ام! پروتئین یک درشت مغذی است که به بسیاری از عملکردهای مهم بدن کمک می کند. غذاهای غنی از پروتئین باعث می شوند مدت طول، تری احساس سیری کنید و ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهند. با مجموعه انحصاری 4 هفته ای من، که به طور خاص برای اعضای Relish+ ایجاد شده است، 4 هفته صبحانه، ناهار و شام غنی از پروتئین دریافت خواهید کرد که رسیدن به اه،تان را آسان می کند و سالم و قوی بم،د!
پنج فروش مورد علاقه من در حال حاضر اتفاق می افتد
پنج معامله و فروش مورد علاقه من را که این آ، هفته اتفاق میافتد، بررسی کنید.
برنامه غذایی رژیمی با پروتئین بالا:
صبحانه و ناهار از دوشنبه تا جمعه برای خدمت به یک نفر طراحی شده است، در حالی که شام و تمام وعده های غذایی در روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به یک خانواده 4 نفره طراحی شده است. برخی از دستور العمل ها باقیمانده غذای کافی برای دو شب یا ناهار روز بعد را فراهم می کنند. لیست مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی طبق برنامه نیاز دارید. برای رسیدن به اه، پروتئینی خود، چند میان وعده غنی از پروتئین اضافه کنید.
دوشنبه (28/10)
ب: املت کدو سبز با پروتئین بالا برای یک نفر با یک تکه نازک نان سبوس دار با 2 قاشق چایخوری کره.
L: کاسه برنج مرغ بوفالو با نصف خیار کوچک (ورقه شده).
د: اسکمپی لوبیا سفید با لینگوین
کل کا،ی: 1498* پروتئین کل: 111 گرم
سه شنبه (10/29)
ب: املت کدو سبز با پروتئین بالا برای یک نفر با یک تکه نازک نان سبوس دار با 2 قاشق چایخوری کره.
L: کاسه برنج مرغ بوفالو با نصف خیار کوچک (ورقه شده).
د: تاکو ماهی سالم با بهترین گواکامول و 12 نوار تورتیلا
کل کا،ی: 1501* پروتئین کل: 122.5 گرم
چهارشنبه (10/30)
ب: آب پروتئین با هویج و موز
برای: کاسه برنج مرغ بوفالو با نصف فلفل بزرگ (ورقه شده).
د: کاسه های کلم پر نشده
کل کا،ی: 1138* پروتئین کل: 109.5 گرم
پنجشنبه (10/31)
ب: کاسه شیک پر پروتئین (½ دستور غذا)
برای: کاسه برنج مرغ بوفالو با نصف یک فلفل دلمه ای بزرگ (ورقه شده).
د: بوقلمون، کدو تنبل، فلفل چیلی، 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده شده و 1 اونس آووکادو.
کل کا،ی: 1237* پروتئین کل: 114 گرم
جمعه (11/1)
ب: کاسه شیک پر پروتئین (½ دستور غذا)
برای: فلفل دلمه ای کدو تنبل با 2 قاشق غذاخوری پنیر چدار رنده شده و 1 اونس آووکادو.
د: چو ماهی سالمون دودی سیاتل و سالاد لیمو قلب از نخل با آووکادو
کل کا،ی: 1253 * کل پروتئین: 97 گرم
شنبه (2/11)
ب: ماست یون، با انواع توت ها، آجیل و عسل (دستور پخت 4 عدد) با 2 قاشق غذاخوری گردو
برای: رولت سوسیس پیتزا** با 8 عدد هویج بچه
د: شام بیرون
کل کا،ی: 629* پروتئین کل: 43 گرم
یکشنبه (3/11)
ب: ساندویچ صبحانه بیکن، تخم مرغ و آووکادو
L: فنجان های سالاد والدورف به روز شده
د: خورش گوساله آهسته پز با 2 اونس باگت چند دانه
کل کا،ی: 1196* پروتئین کل: 101 گرم
*این فقط یک راهنما است، ،ن باید روزانه حدود 1500 کا،ی دریافت کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای ،ن نیاز کا،ی شما وجود دارد. این به شما اجازه می دهد تا غذای بیشتری مانند قهوه، نوشیدنی، میوه، تنقلات، آب نبات، شراب و غیره اضافه کنید.
**دستور تهیه خمیر دوتایی ناهار یکشنبه.
* Google Doc
<،on cl،="print-this-،on submit،on" onclick="printThis('print_this_671bc088ce775')" onmouseover="do،ent.getElementById('print_this_671bc088ce775').cl،List.add('print-this-،ver')" onmouseout="do،ent.getElementById('print_this_671bc088ce775').cl،List.remove('print-this-،ver')">چاپ لیست ،ید،on>
لیست ،ید
تولید می کند
- 1 عدد موز رسیده متوسط
- 3 بسته (6 اونس) تمشک تازه (به انتخاب شما)
- 1 (12 اونس) قوطی توت فرنگی تازه
- 1 عدد گلابی بزرگ
- 4 عدد لیمو متوسط
- 2 عدد لیمو متوسط
- 1 کوچک (5 اونس) به اضافه 5 آووکادوی هاس متوسط (6 اونس).
- 1 عدد خیار ،یسی کوچک
- 2 عدد کدو سبز بزرگ
- 1 فلفل متوسط به اضافه 1 فلفل قرمز درشت
- 4 اونس قارچ سفید
- 1 دسته کوچک کرفس
- 1 (1 پوند) کیسه هویج
- 1 کیسه بزرگ بچه هویج
- 2 سر سیر متوسط
- 1 ژالاپنو کوچک (اختیاری برای گواکامول)
- 1 سر کوچک گل کلم
- 3 عدد سیب زمینی قرمز کوچک
- 1 عدد سیب زمینی یوکان گلد متوسط
- 1 سر بزرگ کلم سبز
- ½ سر کوچک کلم قرمز
- 1 سر کاهو کره متوسط
- 1 (5 اونس) آرگولا دلمه ای/کیسه ای کوچک
- 1 (1 پوند) اسفناج دلمه ای/کیسه ای بچه اسفناج
- 1 دسته کوچک پیاز
- 1 دسته کوچک جعفری ایتالیایی تازه
- 1 دسته کوچک گشنیز تازه
- 1 بسته کوچک / ظرف پیازچه تازه (پیازچه را می توان به ،وان چاشنی روی سوپ سالمون اضافه کرد)
- 1 دسته کوچک / جعبه آویشن تازه
- 2 عدد گوجه فرنگی متوسط
- 1 لیتر گوجه فرنگی خشک یا گی،ی
- 1 پیاز قرمز کوچک به اضافه 1 پیاز قرمز متوسط
- 2 عدد متوسط به اضافه 2 عدد پیاز زرد بزرگ
گوشت، مرغ و ماهی
- 1 بسته بیکن برش متوسط
- 2 لینک سوسیس مرغ خام ایتالیایی
- 1 1/3 پوند 90-93 درصد بوقلمون یا مرغ بدون چربی
- 1 پوند گوشت چرخ کرده 93 درصد
- 1 (3 پوند) گوشت ، بدون استخوان
- 2 و نیم (5) سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست
- 1 پوند (4) فیله ماهی سفید سفت و بدون پوست، مانند ماهی کاد، اسنپر یا ماهی ماهی
- نیم کیلو فیله ماهی قزل آلا دودی داغ
ادویه جات ترشی جات
- روغن زیتون فوق بکر
- روغن کانولا
- اسپری پخت و پز
- اسپری روغن زیتون (یا یک مستر روغن میستو تهیه کنید)
- نمک کوشر (من کریستال الماس را دوست دارم)
- آسیاب فلفل (یا فلفل تازه)
- زردچوبه
- عسل
- تکه های فلفل قرمز ،د شده
- پاپریکا
- زیره سبز
- سس تند قرمز فرانک
- سرکه سیب
- چاشنی فلفل قرمز، مانند یک تاجین ک،یک
- سس مایونز سبک
- مرزنجوش
- پودر فلفل قرمز
- ادویه دارچین یا پای کدو تنبل
- زعتر
- برگ بو
- فلفل کاین (اختیاری، برای کدوهای تند)
- دانه های کنجد (اختیاری، رول پیتزا سوسیس)
- رویه های پخت اختیاری: مانند ادویه های پخت همه منظوره، دانه های خشخاش، سیر یا تکه های پیاز
- خمیر یا عصاره و،ل
لبنیات و اقلام مختلف یخچالی
- 1 دوجین تخم مرغ بزرگ
- سفیده تخم مرغ مایع 1 عدد
- 1 لیتر شیر کامل
- 1 (8 اونس) ظرف شیر بادام شیرین نشده
- 1 (16 اونس) به اضافه 1 (32 اونس) ظرف ماست یون، ساده بدون چربی (Fage یا Stonyfield)
- 1 (16 اونس) ظرف پنیر کوتیج کم چرب (فرهنگ خوب)
- 1 بسته کوچک کره بدون نمک
- 1 تکه کوچک پنیر پارمزان تازه
- 1 (8 اونس) بسته پنیر پروولون یا موزارلا ورقه شده
- 1 کیسه (8 اونس) پنیر چدار کم چرب رنده شده
- 1 کیسه (8 اونس) پنیر چدار رنده شده (در صورت تمایل می توان کمی چربی به چیلی اضافه کرد)
- 1 بسته کوچک پنیر گورگونزولا
غلات*
- 1 قرص نان سبوس دار، برش نازک (مانند نان قاتل دیو)
- 1 بسته کوچک تورتیلا ذرت (به 8 دانه نیاز دارد)
- 1 کیسه بزرگ چیپس تورتیلا
- 1 کیسه کوچک برنج قهوه ای خشک (یا 4 فنجان از قبل پخته شده)
- بسته بندی 1 (16 اونس) لینگوین گندم کامل (Diallo)
- 1 کیسه متوسط آرد همه منظوره سفید نشده
- 1 (8 اونس) باگت چند دانه ای
کنسرو و کنسرو
- 1 قوطی (15 اونس) لوبیا سیاه کم سدیم
- 3 قوطی (15 اونس) کانلینی یا لوبیا دریایی
- 1 (14 اونس) قوطی پوره کدو تنبل
- 1 قوطی (4 اونس) یا لوله (4 اونس) رب گوجه فرنگی
- 1 (4 اونس) رب گوجه فرنگی، بدون نمک اضافه شده
- 1 (8 اونس) قوطی سس گوجه فرنگی
- 1 (28 اونس) قوطی گوجه فرنگی، به صورت مکعبی ،د شده
- 1 قوطی کوچک پیتزا یا سس مارینارا
- 1 (14 اونس) قوطی قلب نخل
- 1 (32 اونس) بسته آبگوشت گوشت ، کاهش یافته یا کم سدیم
- 1 (32 اونس) بسته آب مرغ کم سدیم
منجمد
- 1 کیسه کوچک دانه ذرت
- 1 کیسه کوچک نخود فرنگی
متفرقه. کالاهای خشک
- بکینگ پودر
- 1 بسته کشمش کوچک (در صورت ،ید از سطل، به 2 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
- 1 بسته گردو کوچک (در صورت ،ید از سطل، 1/2 فنجان نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک بادام ،د شده
- 1 بسته کوچک کنجاله کتان (دانه کتان آسیاب شده)
- 1 جعبه کوچک پودر کاکائو
- 1 بطری کوچک شراب سفید (مانند Sauvignon Blanc)
- 1 بسته کوچک پودر پروتئین بدون طعم
- میوه راهب یا شیرین کننده دلخواه
*در صورت تمایل می تو،د بدون گلوتن ،یداری کنید
<،on cl،="print-this-،on submit،on" onclick="printThis('print_this_671bc088ce775')" onmouseover="do،ent.getElementById('print_this_671bc088ce775').cl،List.add('print-this-،ver')" onmouseout="do،ent.getElementById('print_this_671bc088ce775').cl،List.remove('print-this-،ver')">چاپ لیست ،ید،on>
منبع: https://www.skinnytaste.com/7-day-high-protein-diet-meal-plan-3/?adt_ei=*%7CEMAIL%7C*
تحریریه غذا شرقی