ارسال شده 13 ژانویه 2023 توسط جینا
یک برنامه غذایی 7 روزه رایگان و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل ایده های صبحانه، ناهار و شام و لیست ،ید. همه دستور العمل ها شامل ماکروها و پیوندهایی به سازنده دستور العمل WW هستند تا امتیازات شخصی خود را دریافت کنید.
برنامه غذایی 7 روزه سالم
من خوشحالم که بگویم همه دستور العمل ها برای منع، کننده نکات برنامه WW به روز شده اند. با تشکر از همه شما برای صبر شما، ما چیزهای زیادی برای به روز رس، داشتیم! امتیازها در زیر ،وان دستور غذا به رنگ آبی نشان داده می شوند. و البته، بسیاری از شما مید،د که دستور العملهای من برای همه هستند، چه به دنبال 30 دستور غذای کامل، دستورهای گیاهخواری، دستور العملهای پروتئین بالا، بدون لبنیات، دستور العملهای کم کربوهیدرات باشید یا فقط به دنبال خوردن دستور العملهای سالمی باشید که تمام خانوادهتان از آن لذت خواهند برد.
با افزایش شدید قیمت مواد غذایی، بسیاری از ما مجبور به تنظیم، کاهش و/یا خلاقیت بیشتر در وعدههای غذایی خود هستیم. یکی از بهترین راهها برای ماندن در بودجه و حفظ عادات غذایی سالم، برنامه غذایی است. میتو،د با ثبتنام در Relish+ برنامههای غذایی ۵ روزه بودجه بیشتری دریافت کنید (یک دوره آزمایشی ۱۴ روزه رایگان در اینجا دریافت کنید!)
برنامه ریز غذا با طعم اسکی
من همچنین هیجان زده هستم که برنامه Skinnytaste Ultimate Meal Planner اکنون در دسترس است! برنامه ریز غذای مارپیچ 52 هفته ای دارای شبکه های برنامه ریزی هفتگی برای وعده های غذایی است که می تو،د در صورت تمایل آن ها را جدا کرده و در یخچال خود قرار دهید، یک برنامه غذایی 12 هفته ای، 30 دستور (15) دستور العمل جدید، و فهرست خواربار فروشی. من دوست دارم هفته ام را با قدرد،، تأیید و نیت شروع کنم، بنابراین فضایی را نیز برای آن در نظر گرفتم. امیدوارم شما هم مثل من این را دوست داشته باشید!
برنامه ریز غذا را از اینجا ب،ید:
نکته ای در مورد امتیازات شخصی WW:
تمام نکات دستور پخت به روز شده اند تا منع، کننده موارد جدید باشند برنامه WW، امتیاز در زیر ،وان دستور غذا نمایش داده می شود. را حفظ خواهم کرد دکمه نارنجی در کارت دستور غذا، روی آن کلیک کنید و شما را به وبسایت Weight Watchers میبرد، جایی که میتو،د امتیاز WW را ببینید و آن را به روز خود اضافه کنید (فقط ایالات متحده، باید به حساب خود وارد شوید). تمام دستور العمل های کتاب آشپزی در فهرست کتاب آشپزی نیز به روز می شوند!
درباره برنامه غذایی
اگر در برنامههای غذایی من تازه کار هستید، من این برنامههای غذایی سالم و منعطف 7 روزه را به اشتراک گذاشتهام (شما میتو،د برنامههای غذایی قبلی من را در اینجا ببینید) که به،وان راهنما در نظر گرفته شدهاند. اتاق تکان دادن فراوان برای شما غذای بیشتری اضافه کنید، قهوه، نوشیدنی ها، میوه ها، تنقلات، دسر، شراب و غیره یا دستور العمل ها را با غذاهایی که ترجیح می دهید عوض کنید، می تو،د دستور العمل ها را بر اساس دوره در فهرست جستجو کنید. بسته به اه،تان، باید حداقل 1500 کا،ی* در روز هدف بگیرید. هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد، این بر اساس اه،، سن، وزن و غیره متفاوت است.
همچنین یک لیست دقیق و سازمان یافته خواربار وجود دارد که ،ید مواد غذایی را بسیار آسان تر و استرس زا کمتری می کند. در پول و زمان خود صرفه جویی کنید. کمتر بیرون غذا میخورید، غذای کمتری را هدر میدهید و همه چیزهایی را که نیاز دارید در اختیار خواهید داشت تا شما را در مسیر درست نگه دارید.
در نهایت، اگر شما در فیس بوک به من بپیوندید انجمن فیسبوک Skinnytaste جایی که همه ع،های دستور پخت غذا را به اشتراک میگذارند، میتو،د به آن ملحق شوید اینجا. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید سوار شوید لیست ایمیل، تو می تو، اینجا مش، شوید بنابراین هرگز برنامه غذایی را از دست نمی دهید!
برنامه غذایی:
صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه، برای سرو 1 نفر در نظر گرفته شده است، در حالی که شام و همه وعده های غذایی در روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به یک خانواده 4 نفره طراحی شده است. برخی از دستور العمل ها به اندازه کافی باقیمانده غذا را برای دو شب یا ناهار روز بعد تهیه می کنند. لیست مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در برنامه نیاز دارید.
دوشنبه (16/1)
ب: تخم مرغ اسفناج و قارچ
L: سالاد تن نخود بیش از 2 فنجان اسفناج بچه
D: زیتی پخته شده در قابلمه فوری و 2 فنجان آرگولای بچه با 2 قاشق غذاخوری پارمزان ریش تراشیده و 2 قاشق چای خوری سبک
وینگرت
کل کا،ی: 1086*
سه شنبه (17/1)
ب: تخم مرغ اسفناج و قارچ
L: سالاد تن نخود بیش از 2 فنجان اسفناج بچه
D: Bisteces a la Mexicana با ¾ فنجان برنج قهوه ای
کل کا،ی: 950*
چهارشنبه (18/1)
ب: کاسه های پنیر کلبه مرزه
L: Soba Noodle Veggie Stir-Fry (دستور پخت x 2)
D: باقیمانده Bisteces a la Mexicana با ¾ فنجان برنج قهوه ای
کل کا،ی: 1100*
پنجشنبه (1/19)
ب: سالاد تخم مرغ ک،یک (½ دستور غذا) روی 1 برش نازک نان غلات کامل و یک پرتقال
L: Soba Noodle Veggie Stir-Fry
د: مرغ پیاز فرانسوی را روی گل کلم له شده تابه کنید
کل کا،ی: 1202*
جمعه (1/20)
ب: کاسه های پنیر کلبه مرزه
L: سالاد تخم مرغ ک،یک روی 1 برش نازک نان غلات کامل و یک پرتقال
د: سالاد سزار سالمون با گره های سیر آسان**
کل کا،ی: 989*
شنبه (1/21)
ب: ساندویچ صبحانه بیکن تخم مرغ و آووکادو
ل: سوپ عدس لبن،
د: شام بیرون
کل کا،ی: 629*
یکشنبه (1/22)
ب: وافل جو دو سر پر پروتئین با ½ موز ورقه شده و 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (ذوب شده)
L: سوپ عدس لبن، باقی مانده
د: سالاد میگو سرخکننده هوای عالی با اسفناج و سالاد کدو حلوایی با گورگونزولا
کل کا،ی: 987*
*این فقط یک راهنما است، ،ن باید روزانه حدود 1500 کا،ی دریافت کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای ،ن نیاز کا،ی شما وجود دارد. من فضای زیادی را برای شما باقی گذاشته ام تا مواد غذایی بیشتری مانند قهوه، نوشیدنی، میوه، تنقلات، دسر، شراب و غیره اضافه کنید.
**دستور تهیه دوغ برای صبحانه شنبه.
<،on cl،="print-this-،on submit،on" onclick="PrintThis_63c18d56162fb()" onmouseover="jQuery('#print_this_63c18d56162fb').addCl،('print-this-،ver')" onmouseout="jQuery('#print_this_63c18d56162fb').removeCl،('print-this-،ver')">چاپ لیست ،ید،on>
لیست ،ید
تولید ،
- 2 عدد پرتقال متوسط
- 3 عدد لیمو متوسط
- 2 عدد موز متوسط
- 1 آووکادوی کوچک (5 اونس).
- سیر 2 سر متوسط
- موسیر کوچک 1 عدد
- 4 عدد هالاپینو کوچک
- 1 (3 اینچ) تکه زنجبیل تازه (اختیاری، برای سوپ عدس)
- 2 عدد فلفل دلمه ای متوسط (هر رنگی)
- 1 بسته (8 اونس) قارچ سفید یا بچه بلبلی
- 2 عدد خیار ایر، (در صورت تمایل زیر 1 عدد ،یسی کوچک)
- 1 عدد گل کلم سر متوسط
- 1 گل کلم بروکلی تاج کوچک
- 1 دسته کوچک کرفس
- 2 عدد هویج بزرگ
- 1 سیب زمینی شیرین بزرگ (10 اونس).
- 1 (1 ¼ پوند) کدو حلوایی
- 1 دسته بزرگ کلم پیچ لاکیناتو
- کاهو رومی 2 سر متوسط
- اسفناج بچه تازه 1 (1 پوندی) کیسه/تاشو
- 1 (1 پوندی) کیسه/روگولا بچه تاشو تازه
- 1 دسته کوچک / ظرف پیازچه تازه
- 1 دسته کوچک جعفری ایتالیایی تازه (در صورت تمایل می تو،د زیر 1 قاشق غذاخوری پیازچه روی گره سیر)
- 2 دسته متوسط گشنیز تازه
- 1 پیمانه گی، یا گوجه فرنگی خشک
- 1 عدد گوجه فرنگی متوسط
- 1 عدد پیاز قرمز کوچک
- 1 عدد پیاز سفید بزرگ
- پیاز زرد متوسط 3 عدد
گوشت، مرغ و ماهی
- 2 پوند بالابره
- کتلت سینه مرغ 1 تا 1 ¼ پوند (4) بدون استخوان و پوست
- 1 ½ پوند (4) فیله ماهی قزل آلا با پوست وحشی
- 1/4 پوند میگوی جامبو پوست کنده و رگه شده
- 1 بسته بیکن برش مرکزی
دانه ها*
- 1 بسته ماکارونی کوتاه گندم کامل مانند زیتی یا کاواتاپی (من دوست دارم دلالو)
- 1 نان کوچک برش نازک غلات کامل (من نان قاتل دیو را دوست دارم)
- 1 بسته کوچک برنج قهوه ای خشک (یا 6 فنجان از قبل پخته شده)
- 1 بسته نودل سوبا خشک
- 1 بسته کوچک آرد همه منظوره سفید نشده
- آرد جو دوسر 1 بسته کوچک
چاشنی ها و ادویه جات ترشی جات
- روغن زیتون اضافی
- روغن کانولا
- اسپری آشپزی
- اسپری روغن زیتون (یا یک مختلط آقای نفت)
- نمک کوشر (من دوست دارم کریستال الماس)
- آسیاب فلفل (یا فلفل تازه)
- سرکه شراب قرمز
- سس وینگرت سبک (یا خودتان با مواد موجود در لیست درست کنید)
- پونه کوهی
- زیره
- سس مایونز
- فلفل قرمز
- روغن کنجد برشته شده
- زنجبیل زمینی
- سس سریراچا
- آمینوهای نارگیل (یا سس سویای کاهش یافته سدیم)
- سرکه بازامیک
- سرکه با،امیک سفید
- ،دل دیژون
- سس ووسترشر
- آویشن
- رویه نان شیرینی (اختیاری): همه چاشنی های نان شیرینی، دانه های کنجد، دانه های خشخاش، تکه های سیر خشک یا تکه های پیاز خشک – تکه های فلفل قرمز ،د شده (اختیاری، برای ساندویچ صبحانه)
- عصاره و،ل
- عسل
- پودر سیر
- جعفری
لبنیات و متفرقه اقلام یخچال دار
- 2 دوجین تخم مرغ بزرگ
- 1 جعبه کوچک کره
- 1 وان کوچک پنیر ریکوتا بدون چربی
- 1 (16 اونس) وان ماست یون، بدون چربی (من Fage یا Stonyfield را دوست دارم)
- 1 بلوک کوچک پنیر گرویر
- 1 پنیر پکورینو رومانو تازه (در صورت تمایل می تو،د زیر ¼ فنجان پارمزان در Baked Ziti)
- پنیر پارمزان تازه 1 قاچ بزرگ
- 1 (8 اونس) کیسه پنیر موزارلای ،د شده
- 1 (16 اونس) وان پنیر کوتیج کم چرب (من Good Culture را دوست دارم)
- 1 (6 اونس) ظرف 4٪ چربی شیر پنیر دلمه کوچک
- 1 پیمانه دوغ 1 درصد
- 1 بسته کوچک پنیر گورگونزولا کم چرب
کنسرو و جرد
- 1 (15 اونس) قوطی نخود
- 2 قوطی (10 اونس) گوجه فرنگی ریز ،د شده
- 1 (6 اونس) قوطی ماهی تن آلباکور وحشی (من ماهی تن آمریکایی را دوست دارم)
- 1 قوطی کوچک/شیشه فیله آنچوی
- 1 عدد کپر کوزه کوچک
- 1 شیشه مارینارا (یا موادی که خودتان درست کنید)
- 2 (32 اونس) کارتن آب سبزیجات
- 1 (15 اونس) قوطی آب مرغ
- 1 شیشه کوچک کره بادام زمینی
متفرقه کالاهای خشک
- 1 بسته پسته پوست کنده برشته کوچک (در صورت ،ید از سطل عمده، 2 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک دانه کدو تنبل خام پوست کنده (در صورت ،ید از سطل فله، به ¼ فنجان نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک آلبالو خشک (در صورت ،ید از سطل عمده به 3 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
- پودر خمیرمایه
- عدس سبز خشک 1 (1 پوندی) بسته
- 1 بسته کوچک شکر دانه ای (اختیاری، برای وافل ماست)
*در صورت تمایل می تو،د بدون گلوتن ،یداری کنید
<،on cl،="print-this-،on submit،on" onclick="PrintThis_63c18d56162fb()" onmouseover="jQuery('#print_this_63c18d56162fb').addCl،('print-this-،ver')" onmouseout="jQuery('#print_this_63c18d56162fb').removeCl،('print-this-،ver')">چاپ لیست ،ید،on>
منبع: https://www.skinnytaste.com/7-day-healthy-meal-plan-jan-16-22/