16 ایده آماده برای صبحانه سالم برای صبح های شلوغ

آیا تا به حال این جمله را شنیده اید که “صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است”؟ خب درسته!

شروع روز با یک صبحانه با کیفیت با سطح انرژی بالاتر، تغذیه کافی، وزن کنترل شده و کاهش بیماری مرتبط است.

این نکات مثبت زیادی برای یک وعده غذایی کوچک در روز است!

باشه… اما بیایید اینجا صادق باشیم، کیفیت دقیقاً اینطور نیست که ا،ر ما صبحانه های خود را توصیف می کنیم، درست است؟

در چه مقطعی از تاریخ به این نتیجه رسیدیم که شیرینی ها یک غذای صبحانه هستند؟

ما حتی سعی نمی کنیم آن را پنهان کنیم. ما به م،ای واقعی کلمه “کیک” را در پن کیک قرار می دهیم.

و از راهروی غلات در فروشگاه مواد غذایی محلی خود قدم بزنید و شمارش کنید که چند گزینه را «سالم» در نظر می گیرید.

ما یا صبحانه‌مان را با شکر پر می‌کنیم، یا وقتی از در خارج می‌شویم، قند و چربی بیشتری دریافت می‌کنیم.

اگر می د،م که این انتخاب ها برای ما عالی نیستند، چرا مدام به آنها باز می گردیم؟

یک کلمه: راحتی.

البته آنها هم طعم خوبی دارند. اما اگر ،ی یک صبحانه باورن،ی، خوش طعم و سالم را پیش روی شما گذاشت، به من بگویید که ترجیح می دهید به جای آن یک دونات بخورید…

آره طعمش نیست

چیزی که مانع از تغییر آن صبحانه باورن،ی، خوش طعم و سالم می شود، روال صبحگاهی ماست. زمان برای تمرکز بر ایجاد یک وعده غذایی کامل در شروع روز بسیار محدود است.

راه حل: این جایی است که آماده سازی وعده صبحانه برای صرفه جویی در روز مطرح می شود!

در اینجا چند نکته و دستور العمل های آماده سازی وعده های غذایی صبحانه وجود دارد که به شما انرژی می دهد و در آن صبح های شلوغ به سرعت از خانه خارج می شوید.

نکات مهم برای تهیه غذای صبحانه

1. کمتر، بیشتر است.

چند روز در هفته می تو،د یک غلات را بخورید؟ ما ممکن است به تنوع زیادی برای شام عادت کرده باشیم، اما صبحانه همه چیز سریع و آسان است. بنابراین، وقتی ،ت به تهیه یک وعده غذایی برای صبحانه می رسد، آن را ساده نگه دارید!

وقتی تعداد دستور العمل هایی را که هر هفته برای صبحانه آماده می کنید محدود کنید، آن را درست می کنید که برای خودت خیلی راحت تره شاید یک وعده غذایی را برای روزهای هفته آماده کنید و سپس در آ، هفته کمی ادویه کنید. شروع با 1 تا 2 دستور صبحانه راه خوبی است. اگر حوصله تان سر رفت، هفته آینده دستور العمل ها را با هم مخلوط کنید.

2. برنامه ریزی کنید.

برای تهیه صبحانه های سالم از قبل، باید برنامه ریزی داشته باشید. بهترین زمان برای نشستن و برنامه ریزی درست قبل از سفر هفتگی شما به فروشگاه مواد غذایی است. آنچه را که می خواهید درست کنید، نقشه برداری کنید، مواد گمشده را به لیست ،ید خود اضافه کنید، آنچه را که نیاز دارید تهیه کنید، سپس به خانه بیایید و آشپزی کنید. این یک کار عالی برای آ، هفته شما است.

هنگامی که وارد یک برنامه معمولی شدید، این مرحله ممکن است به سادگی بررسی قفسه های خود باشد تا مطمئن شوید که به طور کامل از مواد اولیه صبحانه معمولی خود برخوردار هستید.

3. آن را در جاده ببرید.

خوردن یک وعده غذای آماده برای صبح‌های پرشور مهم است. در حالی که لازم نیست همه گزینه های غذایی قابل حمل باشند، اما داشتن چند گزینه در دسترس است که می تو،د به راحتی در سفر خود بخورید (مانند صبحانه بوریتو یا ساندویچ صبحانه) به شما کمک می کند تا صبحانه های سالمی برای هر روز صبح داشته باشید.

4. فریزر دوست شماست.

بسیاری از دستور العمل های صبحانه آماده برای فریزر بسیار من، هستند. به کاسرول های صبحانه، کلوچه های ،یسی تخم مرغ سوسیس و هش سیب زمینی شیرین فکر کنید. همه اینها را می توان به صورت عمده تهیه کرد و در فریزر برای یک صبحانه آسان برای شروع روز شما برای ماه های آینده نگهداری کرد.

حالا بیایید آشپزی کنیم، خوش خوراک!

16 دستور تهیه غذای صبحانه سالم

دستور العمل های بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک صبحانه مورد علاقه برای مدت طول، است. ارزان است، پر از فیبر است و یک گزینه عالی بدون گلوتن است. چه دستور العمل های محبوب جو دوسر یک شبه را امتحان کرده باشید و چه به دنبال ایده ای برای تهیه یک وعده غذایی هستید که در فریزر و مقرون به صرفه باشد، جو دوسر یک صبحانه عالی برای تهیه زودتر از موعد است.

1. جو دوسر پروتئینی میوه ای روی گلدان فوری

با 18 گرم پروتئین در این صبحانه، مطمئناً انرژی لازم برای ضربه زدن به زمین را خواهید داشت. این بلغور جو دوسر و صبحانه میوه را می توان نزدیک به یک هفته در یخچال نگهداری کرد، بنابراین با یک بسته آسان در قابلمه فوری، تا آ، هفته خوب هستید.

2. کیک هویج سریع بلغور جو دوسر پروتئینی

اگر صبحانه‌های عرق‌دار را دوست دارید، این یک دستور غذای عالی است تا ذائقه‌های شما را برآورده کند و همچنان یک وعده غذایی سالم داشته باشید. به یاد داشته باشید که وقتی پودر پروتئین را به دستور جو دو سر اضافه می کنید، باید آن را بعد از پختن جو اضافه کنید. اگر پودر را قبل از پختن داخل آن بریزید، طعم و بافت آن به هم می خورد.

3. کلوچه های صبحانه Pr-Oat-Ein

شاید یک کاسه بلغور جو دوسر چیز شما نباشد، اما کلوچه های صبحانه راهی عالی برای فریب مغز شما به این فکر است که از یک غذا لذت می برید. و چه لذتی دارد وقتی با این دستور غذا مقداری پروتئین و فیبر عالی مصرف می کنید!

4. پخت بلغور جو دو سر توت

این دستور تهیه غذا برای صبحانه یا میان وعده عالی است. همچنین یک دستور غذای پایه عالی می سازد که می تو،د هر هفته آن را مخلوط کنید. میوه‌ها را کنار بگذارید، آن‌ها را در یک کاسه با شیر یا ماست یون، بخورید، یا ماجراجویی کنید و با ،یب‌ها یا ،یب‌های ادویه بازی کنید. دستور پخت را در یک تابه مافین برای یک فنجان بلغور جو دوسر بپزید که به راحتی منجمد می شود و حتی در صبح های شلوغ می تو،د آن را راحت تر بگیرید.

5. طرز تهیه بلغور جو دوسر سالم با شکلات

برخی از افراد فقط به طعم صبحگاهی خود از شکلات نیاز دارند. این مافین بلغور جو دوسر پخته شده یک صبحانه خوشمزه یا یک میان وعده عالی پس از تمرین است. با یک پایه موز مرطوب و آووکادو، می تو،د این دستور غذا را با هر نوع جو دوسر ،یب کنید: جو دوسر رول شده، له شده یا برش فولادی.

6. بلغور جو دوسر پخته با ISO 100 Whey

این بلغور جو دوسر پخته شده تبدیل به یک مافین عالی می شود. موز و سیب در دستور غذا شیرینی ملایمی را اضافه می کنند که با یک شیک پروتئین صبحگاهی عالی می شود. مانند دیگر کیک های بلغور جو دوسر، این دستور العمل با آزمایش آجیل، میوه و سایر مخلوط ها جالب است. برای به اشتراک گذاشتن ،یبات ،یبی مورد علاقه خود در زیر دستور غذا نظر بدهید!

دستور العمل های ماست

ماست یک مکمل عالی برای هر ایده آماده سازی وعده غذایی صبحانه است. می‌تو،د با دستورات زیر یک وعده غذایی از ماست درست کنید یا به سادگی ماست یون، را برای افزایش پروتئین به دستور العمل‌های دیگر این صفحه اضافه کنید. و آیا می دانستید که می تو،د به راحتی ماست خود را با ا،ر قابلمه های فوری درست کنید؟ یک آ، هفته برای تفریح ​​آن را امتحان کنید. هر چه ماست را بعد از درست ، مدت بیشتری صاف کنید، پروتئین آن بیشتر می شود.

1. ماست یون، و کینوا گرانولا

،یب این دستور گرانولا با ماست و تاپینگ مورد علاقه شما یک صبحانه خوشمزه و آسان برای صبح های شلوغ است. گرانولا به مدت یک ماه تازه می ماند، بنابراین می تو،د به راحتی این دستور غذا را با سایر ایده های آماده سازی صبحانه سالم خود در زم، که نیاز به تغییر در منو دارید، ،یب کنید.

2. دستور گرانولا ماست کم کربوهیدرات

اگرچه این یک دستور العمل کتو واقعی نیست، با محتوای چربی بالاتر و کربوهیدرات کمتر، این دستور العمل برای ،، که به دنبال فواید مشابه هستند، گزینه عالی است. این نیز یک گرانولای بدون جو است. بنابراین اگر بلغور جو دوسر مورد علاقه شما نیست، این یک جایگزین عالی است که به شما همان راحتی گرانولای دیگر را می دهد.

3. پارفه تمشک گرم

مانند بسیاری از دستور العمل های ماست، این دستور پخت با تهیه همه مواد از قبل و سپس ساخت یک پارفی ماست خوشمزه در چند ث،ه در صبح آماده می شود. فقط توت های از قبل پخته شده را گرم کنید یا مخلوط توت را مستقیماً از یخچال اضافه کنید.

4. گرانولا، توت فرنگی، شاه توت، دارچین پارفیت

این دستور غذا را با ،یبی ک،یک از ماست، انواع توت ها و گرانولا ساده نگه می دارد. طعم آجیلی ملایم گرانولای بذر کتان طعم متفاوتی نسبت به گرانولای ساده تر ایجاد می کند. بذر کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است و از سیستم گوارش شما پشتیب، می کند.

دستور تهیه اسموتی

اگر ترجیح می‌دهید صبحانه خود را بنوشید، اسموتی‌ها واقعاً می‌توانند مواد مغذی زیادی برای شروع درست روز شما داشته باشند. به یاد داشته باشید، هر چند، همه دستور العمل های اسموتی ی،ان ایجاد نمی شوند. برای جلوگیری از خوردن اسموتی مملو از شکر، اطلاعات تغذیه ای را بررسی کنید. در اینجا چند ایده اسموتی برای صبح‌های شلوغ وجود دارد که نه تنها طعم خوبی خواهند داشت، بلکه به شما کمک می‌کنند احساس خوبی داشته باشید و از سقوط قند یک اسموتی نامتعادل جلوگیری کنید.

1. اسموتی سبز با پروتئین کم شکر

این اسموتی سبز انرژی زا یک وعده صبحانه عالی و سالم است. و بهترین راه برای تهیه اسموتی برای یک صبحانه سریع این است که همه مواد را از قبل اندازه گیری کنید و بسته های اسموتی را به صورت جداگانه فریز کنید. سپس یک کیسه را از فریزر باز کرده و داخل مخلوط کن بریزید و پودر پروتئین و مایع را اضافه کنید. این نه تنها به شما یک صبحانه سریع می دهد، بلکه با فریز ، محصولات موجود در این دستور غذا، لازم نیست قبل از خوردن آن نگران ،اب شدن آن باشید. همچنین می تو،د برای صرفه جویی بیشتر محصول را به صورت عمده ،یداری کنید!

2. دستور تهیه اسموتی استوایی نارنجی

در حالی که همه ما عاشق یک فنجان آب پرتقال با صبحانه هستیم، آب پرتقال مستقیم می تواند مانند یک لقمه شکر به سیستم بدن شما ضربه بزند. این دستور غذا پروتئین را برای دریافت متعادل‌تر آب پرتقال صبحگاهی معرفی می‌کند. اسموتی گرمسیری طعم روشن و لذیذ خود را حفظ می‌کند، اما در عین حال پروتئین بیشتری نیز دارد.

دستور پخت پنکیک

هنگامی که سفر خود را با تغذیه سالم آغاز می کنید، ممکن است فکر کنید که پنکیک متعلق به گذشته است. خوب، حتی اگر آنها هنوز “کیک” در نام (پان کیک) دارند، می تو،د بدون هیچ گناهی از این پنکیک های پروتئینی لذت ببرید! پنکیک ها همچنین یک صبحانه عالی برای آماده سازی هستند زیرا به خوبی یخ می زنند و دوباره گرم می شوند.

1. پنکیک کم کربوهیدرات (بدون گلوتن و لبنیات)

راز این پنکیک کتو آرد نارگیل است. اگر مراقب کربوهیدرات ها هستید، اما همچنان می خواهید یک پنکیک صبح شنبه بخورید، این دستور العمل مطمئناً مورد توجه قرار خواهد گرفت. روی این کودک مقداری ماست یون، و زغال اخته بنوشید و صبحانه سرو می شود.

2. پنکیک پنیر کلبه

یک پنکیک دیگر با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات که می تو،د در هر روز هفته از فریزر بیرون بیاورید… بله، لطفاً! پنکیک موجود در این دستور پخت، پنکیک سبک و پفی درست می کند که به زیبایی با میوه مورد علاقه شما جفت می شود.

3. پنکیک کینوا

این دستور العمل پاسخی به تمام کینواهای باقیمانده شماست! این فلپ جک های کوچک راهی عالی برای گنجاندن یک کربوهیدرات پیچیده در رژیم غذایی شما هستند. آنها همچنین یک میان وعده عالی بعد از تمرین برای بیرون کشیدن از فریزر هستند. بنابراین حتی اگر هرگز فکر نمی کردید که کینوا را برای صبحانه بخورید، دوباره فکر کنید و این دستور را امتحان کنید.

4. پنکیک پنیری خامه ای بدون گلوتن

پنیر خامه ای موجود در این پنکیک پروتئین را به آن افزایش می دهد و در عین حال طعمی غنی و صاف ایجاد می کند. طبیعت کم کربوهیدرات و بدون گلوتن این دستور غذا، آن را برای دوستداران پنکیک که می‌خواهند ایده‌های آماده‌سازی سالمی برای صبح‌های پرمشغله داشته باشند، به گزینه‌ای عالی تبدیل می‌کند. یک تخم مرغ همزده در کنار آن قرار دهید و غذای مورد علاقه جدید خود را خواهید داشت!

حتی شلوغ‌ترین برنامه‌ها نیز می‌توانند با این گزینه‌های آماده‌سازی وعده‌های غذایی سالم، یک صبحانه سالم را در اختیار داشته باشند.

چه صبحانه خود را شیرین دوست داشته باشید و چه از یک صبحانه خوش طعم لذت ببرید، متوجه خواهید شد که تغییرات ساده در وعده های غذایی مورد علاقه تان آنها را به گزینه های سالم تری تبدیل می کند که می تو،د در عرض چند دقیقه در طول هفته مصرف کنید.

بنابراین، آن دونات را بگذارید، از غلات شکر فاصله بگیرید و به جای آن یک مافین را از فریزر بیرون بیاورید، و از این کار خوشحال خواهید شد! در زمان کمتری از زمان لازم برای رسیدن به درایو، می‌تو،د یک بوریتوی صبحانه خوشمزه را از فریزر خود گرم کنید و در راه باشید.

برای ایده های بیشتر برای صبحانه سالم، دستور العمل ها را اینجا مرور کنید.