آیا تا به حال این جمله را شنیده اید که “صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است”؟ خب درسته!
شروع روز با یک صبحانه با کیفیت با سطح انرژی بالاتر، تغذیه کافی، وزن کنترل شده و کاهش بیماری مرتبط است.
این نکات مثبت زیادی برای یک وعده غذایی کوچک در روز است!
باشه… اما بیایید اینجا صادق باشیم، کیفیت دقیقاً اینطور نیست که ا،ر ما صبحانه های خود را توصیف می کنیم، درست است؟
در چه مقطعی از تاریخ به این نتیجه رسیدیم که شیرینی ها یک غذای صبحانه هستند؟
ما حتی سعی نمی کنیم آن را پنهان کنیم. ما به م،ای واقعی کلمه “کیک” را در پن کیک قرار می دهیم.
و از راهروی غلات در فروشگاه مواد غذایی محلی خود قدم بزنید و شمارش کنید که چند گزینه را «سالم» در نظر می گیرید.
ما یا صبحانه‌مان را با شکر پر می‌کنیم، یا وقتی از در خارج می‌شویم، قند و چربی بیشتری دریافت می‌کنیم.
اگر می د،م که این انتخاب ها برای ما عالی نیستند، چرا مدام به آنها باز می گردیم؟
یک کلمه: راحتی.
البته آنها هم طعم خوبی دارند. اما اگر ،ی یک صبحانه باورن،ی، خوش طعم و سالم را پیش روی شما گذاشت، به من بگویید که ترجیح می دهید به جای آن یک دونات بخورید…
آره طعمش نیست
چیزی که مانع از تغییر آن صبحانه باورن،ی، خوش طعم و سالم می شود، روال صبحگاهی ماست. زمان در شروع روز برای تمرکز بر ایجاد یک وعده غذایی کامل بسیار محدود است.
راه حل: همان جا صبحانه است آماده سازی غذا می آید برای نجات روز!
در اینجا چند نکته و دستور العمل های آماده سازی وعده های غذایی صبحانه تا در آن صبح‌های پرمشغله به‌سرعت به شما انرژی داده و از در خارج شوید.
نکات برتر برای وعده غذایی صبحانه آماده سازی
1. کمتر، بیشتر است.
چند روز در هفته می تو،د یک غلات را بخورید؟ ما ممکن است به تنوع زیادی برای شام عادت کرده باشیم، اما صبحانه همه چیز سریع و آسان است. بنابراین، وقتی ،ت به غذا می رسد آماده ، صبحانه، آن را ساده نگه دارید!
وقتی تعداد دستور العمل هایی را که هر هفته برای صبحانه آماده می کنید محدود کنید، آن را درست می کنید که برای خودت خیلی راحت تره شاید یک وعده غذایی را برای روزهای هفته آماده کنید و سپس در آ، هفته کمی ادویه کنید. شروع با 1-2 دستور العمل های صبحانه راهی برای رفتن است اگر حوصله تان سر رفت، هفته آینده دستور العمل ها را با هم مخلوط کنید.
2. برنامه ریزی کنید.
برای تهیه صبحانه های سالم از قبل، شما باید یک برنامه داشته باشید. بهترین زمان برای نشستن و برنامه ریزی درست قبل از سفر هفتگی شما به فروشگاه مواد غذایی است. آنچه را که می خواهید درست کنید، نقشه برداری کنید، مواد گمشده را به لیست ،ید خود اضافه کنید، آنچه را که نیاز دارید تهیه کنید، سپس به خانه بیایید و آشپزی کنید. این یک کار عالی برای آ، هفته شما است.
هنگامی که وارد یک برنامه معمولی شدید، این مرحله ممکن است به سادگی بررسی قفسه های خود باشد تا مطمئن شوید که به طور کامل از مواد اولیه صبحانه معمولی خود برخوردار هستید.
3. آن را در جاده ببرید.
خوردن یک وعده غذای آماده برای صبح‌های پرشور مهم است. در حالی که لازم نیست همه گزینه های غذایی قابل حمل باشند، اما چند گزینه در دسترس دارید که می تو،د به راحتی در سفر خود بخورید (مثل صبحانه بوریتو یا ساندویچ صبحانه) به شما کمک می کند تا برای هر روز صبح گزینه های صبحانه سالمی داشته باشید.
4. فریزر دوست شماست.
زیاد صبحانه آماده دستور العمل ها بسیار هستند فریزر دوستانه. فکر کاسه صبحانه، مافین ،یسی تخم مرغ سوسیس، و هش سیب زمینی شیرین همه اینها را می توان به صورت فله ای تهیه کرد و برای یک صبحانه آسان در فریزر نگهداری کرد روز خود را شروع کنید برای ماه های آینده
حالا بیایید آشپزی کنیم، غذاخور من،!
16 دستور تهیه غذای سالم برای صبحانه
دستور العمل های بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر یک صبحانه مورد علاقه برای مدت طول، است. ارزان است، پر از فیبر است و یک گزینه عالی بدون گلوتن است. این که آیا شما محبوب را امتحان کرده اید جو یک شبه دستور العمل ها یا شما به دنبال یک ایده آماده ، غذا جو دوسر که فریزر و مقرون به صرفه است، یک صبحانه عالی برای درست ، است جلوتر از زمان.
1. جو دوسر پروتئینی میوه ای روی گلدان فوری
با 18 گرم پروتئین در این صبحانه، مطمئناً انرژی لازم برای ضربه زدن به زمین را خواهید داشت. این بلغور جو دوسر و صبحانه میوه را می توان نزدیک به یک هفته در یخچال نگهداری کرد، بنابراین با یک بسته آسان در می تو،د فوری، شما تا آ، هفته خوب هستید.
2. کیک هویج سریع بلغور جو دوسر پروتئینی
اگر به صبحانه های عرق خوری علاقه دارید، این یک صبحانه عالی است دستور تهیه غذا برای ارضای ذائقه شما و همچنان یک وعده غذایی سالم. به یاد داشته باشید که وقتی پودر پروتئین را به یک دستور العمل جو دوسر که بعد از پختن جو باید آن را اضافه کنید. اگر پودر را قبل از پختن داخل آن بریزید، طعم و بافت آن به هم می خورد.
3. کلوچه های صبحانه پر جو دوسر
شاید یک کاسه بلغور جو دوسر چیز شما نباشد، اما کلوچه های صبحانه یک راه عالی برای فریب مغز شما به این فکر است که از یک غذا لذت می برید. و چه لذتی دارد وقتی با این دستور غذا مقداری پروتئین و فیبر عالی مصرف می کنید!
4. پخت بلغور جو دوسر توت
این دستور تهیه غذا برای صبحانه یا میان وعده من، است. همچنین یک دستور غذای پایه عالی می سازد که می تو،د هر هفته آن را مخلوط کنید. میوه ها را حذف کنید، آن را در یک کاسه با شیر یا میل کنید ماست یون،، یا ماجراجویی کنید و با ،یبات یا ،یب ادویه ها بازی کنید. دستور پخت را در قالب مافین برای یک فنجان بلغور جو دوسر که به راحتی منجمد می شود و حتی در صبح های شلوغ می توان آن را راحت تر گرفت.
5. طرز تهیه بلغور جو دوسر سالم با شکلات
برخی از افراد فقط به طعم صبحگاهی خود از شکلات نیاز دارند. این بلغور جو دوسر پخته شده کلوچه یک صبحانه خوشمزه یا میان وعده عالی بعد از تمرین است. با یک پایه موز مرطوب و آووکادو، می تو،د این دستور غذا را با هر نوع جو دوسر ،یب کنید: رول شده، له شده یا جو دوسر فولادی.
6. بلغور جو دوسر پخته شده با Dymatize ISO 100 Whey
این بلغور جو دوسر پخته شده تبدیل به یک مافین عالی می شود. موز و سیب در دستور غذا شیرینی ملایمی را اضافه می کنند که با یک شیک پروتئین صبحگاهی عالی می شود. مانند دیگر کیک های بلغور جو دوسر، این دستور العمل با آزمایش آجیل، میوه و سایر مخلوط ها جالب است. برای به اشتراک گذاشتن ،یبات ،یبی مورد علاقه خود در زیر دستور غذا نظر بدهید!
دستور العمل های ماست
ماست افزودنی عالی برای هر کدام است ایده آماده ، وعده غذایی صبحانه. می تو،د با دستورات زیر یک وعده غذایی از ماست درست کنید یا به سادگی ماست یون، را به دستور العمل های دیگر در این صفحه برای افزایش پروتئین اضافه کنید. و آیا می دانستید که می تو،د به راحتی ماست خود را با ا،ر قابلمه های فوری درست کنید؟ یک آ، هفته برای تفریح آن را امتحان کنید. هر چه ماست را بعد از درست ، مدت بیشتری صاف کنید، پروتئین آن بیشتر می شود.
1. ماست یون، و کینوا گرانولا
جفت شدن این دستور گرانولا با ماست و تاپینگ های مورد علاقه شما یک صبحانه خوشمزه و آسان برای صبح های شلوغ است. گرانولا به مدت یک ماه تازه می ماند، بنابراین می تو،د به راحتی این دستور غذا را با غذای دیگر خود مخلوط کنید ایده های آماده سازی صبحانه سالم زم، که نیاز به تغییر در منو دارید.
2. کم کربوهیدرات دستور گرانولا ماست
اگرچه این یک دستور العمل کتو واقعی نیست، با محتوای چربی بالاتر و کربوهیدرات کمتر، این دستور العمل برای ،، که به دنبال فواید مشابه هستند، گزینه بسیار خوبی است. این نیز یک گرانولای بدون جو است. بنابراین اگر بلغور جو دوسر مورد علاقه شما نیست، این یک جایگزین عالی است که به شما همان راحتی گرانولای دیگر را می دهد.
3. پارفه تمشک گرم
مانند بسیاری از دستور العمل های ماست، این دستور پخت با تهیه همه مواد از قبل و سپس ساخت یک غذای خوشمزه آماده می شود. ماست کامل در چند ث،ه صبح فقط توت های از قبل پخته شده را گرم کنید یا مخلوط توت را مستقیماً از یخچال اضافه کنید.
4. گرانولا، توت فرنگی، شاه توت، پارفه دارچین
این دستور غذا را با ،یبی ک،یک از ماست، انواع توت ها و گرانولا ساده نگه می دارد. طعم آجیلی ملایم گرانولای بذر کتان طعم متفاوتی نسبت به گرانولای ساده تر ایجاد می کند. بذر کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است و از سیستم گوارش شما پشتیب، می کند.
دستور پخت اسموتی
اگر ترجیح می‌دهید صبحانه خود را بنوشید، اسموتی‌ها واقعاً می‌توانند مواد مغذی زیادی برای شروع درست روز شما داشته باشند. به یاد داشته باشید، هر چند، همه دستور العمل های اسموتی ی،ان ایجاد نمی شوند. حتما بررسی کنید اطلاعات تغذیه ای برای اجتناب از اسموتی مملو از شکر. در اینجا چند اسموتی وجود دارد ایده هایی برای صبح های شلوغ که نه تنها طعم خوبی خواهد داشت، بلکه به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید و از سقوط قند یک اسموتی نامتعادل جلوگیری کنید.
1. اسموتی سبز با پروتئین کم قند
این اسموتی سبز انرژی زا عالی است وعده غذایی صبحانه سالم. و بهترین راه برای تهیه اسموتی برای یک صبحانه سریع این است که همه مواد را از قبل اندازه بگیرید و به صورت جداگانه فریز کنید. بسته های اسموتی. سپس یک کیسه را از فریزر باز کرده و داخل مخلوط کن بریزید و پودر پروتئین و مایع را اضافه کنید. این نه تنها یک صبحانه سریع به شما می دهد، بلکه با فریز ، محصولات موجود در این دستور غذا، لازم نیست قبل از خوردن آن نگران ،اب شدن آن باشید. همچنین می تو،د برای صرفه جویی بیشتر محصول را به صورت عمده ،یداری کنید!
2. دستور تهیه اسموتی استوایی نارنجی
در حالی که همه ما عاشق یک فنجان آب پرتقال با صبحانه هستیم، آب پرتقال مستقیم می تواند مانند یک لقمه شکر به سیستم بدن شما ضربه بزند. این دستور غذا پروتئین را برای دریافت متعادل‌تر آب پرتقال صبحگاهی معرفی می‌کند. اسموتی گرمسیری طعم روشن و لذیذ خود را حفظ می‌کند، اما در عین حال پروتئین بیشتری نیز دارد.
دستور پخت پنکیک
هنگامی که سفر خود را با تغذیه سالم آغاز می کنید، ممکن است فکر کنید که پنکیک متعلق به گذشته است. خوب، حتی اگر آنها هنوز “کیک” در نام (پان کیک) دارند، می تو،د از آنها لذت ببرید پنکیک پروتئینی بدون هیچ گناهی! پنکیک نیز یک آرایش عالی استقبل از صبحانه زیرا به خوبی یخ می زنند و دوباره گرم می شوند.
1. پنکیک کم کربوهیدرات (بدون گلوتن و لبنیات)
راز این پنکیک کتو آرد نارگیل است. اگر مراقب کربوهیدرات ها هستید، اما همچنان می خواهید یک پنکیک صبح شنبه بخورید، این دستور العمل مطمئناً مورد توجه قرار خواهد گرفت. روی این کودک مقداری ماست یون، و زغال اخته بنوشید و صبحانه سرو می شود.
2. پن کیک پنیر
یک پنکیک دیگر با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات که می تو،د در هر روز هفته از فریزر بیرون بیاورید… بله، لطفاً! پنکیک موجود در این دستور پخت، پنکیک سبک و پفی درست می کند که به زیبایی با میوه مورد علاقه شما جفت می شود.
3. پنکیک کینوا
این دستور العمل پاسخی به تمام کینواهای باقیمانده شماست! این فلپ جک های کوچک راهی عالی برای گنجاندن یک کربوهیدرات پیچیده در رژیم غذایی شما هستند. آنها همچنین یک میان وعده عالی بعد از تمرین برای بیرون کشیدن از فریزر هستند. بنابراین حتی اگر هرگز فکر نمی کردید که کینوا را برای صبحانه بخورید، دوباره فکر کنید و این دستور را امتحان کنید.
4. پنکیک پنیری خامه ای بدون گلوتن
پنیر خامه ای موجود در این پنکیک پروتئین را به آن افزایش می دهد و در عین حال طعمی غنی و صاف ایجاد می کند. طبیعت کم کربوهیدرات و بدون گلوتن این دستور غذا، آن را برای دوستداران پنکیک که خواهان سلامتی هستند، به یک پیشنهاد عالی تبدیل کرده است. ایده های آماده سازی برای مشغول بودن صبح ها یک را قرار دهید تخم مرغ نیمرو در کنار، و شما جدید خود را داشته باشید غذای مورد علاقه!
حتی شلوغ ترین برنامه ها نیز می تواند یک صبحانه سالم را با اینها کم کند آماده سازی غذای سالم گزینه ها.
چه صبحانه خود را شیرین دوست داشته باشید و چه از یک صبحانه خوش طعم، متوجه خواهید شد که تغییرات ساده در وعده های غذایی مورد علاقه شما آنها را به گزینه های سالم تری تبدیل می کند که می تو،د در عرض چند دقیقه آنها را مصرف کنید سرتاسر هفته.
بنابراین، آن دونات را بگذارید، از غلات شکر فاصله بگیرید و به جای آن یک مافین را از فریزر بیرون بیاورید، و از این کار خوشحال خواهید شد! در زمان کمتری از زم، که طول می‌کشد، می‌تو،د یک بوریتو صبحانه خوشمزه را از فریزر خود گرم کنید و در راه باشید.
برای ایده های صبحانه سالم تر، دستور العمل ها را مرور کنید اینجا.
منبع: https://fitmencook.com/healthy-breakfast-meal-prep-ideas/