نکات آماده سازی غذا برای افزایش عضله

بر ،ی پوشیده نیست که رژیم غذایی و ورزش اجزای حیاتی برای ایجاد بدنی سالم و شاداب هستند.

اما اگرچه وزنه‌برداری برای عضله‌سازی مهم است، اگر به دنبال ماهیچه‌های بزرگ و دور کمر باریکی برای خودنمایی در تابستان آینده هستید، هیچ تمرینی وجود ندارد که بتواند رژیم غذایی حاوی شکر و فست فود را کاهش دهد.

برای اینکه زمان خود را در باشگاه به حدا،ر برس،د، باید آن را بخورید مقدار من، از غذا و نوع درست از غذا در زمان من،.

در حالی که ممکن است فریبکاری زیاد به نظر برسد، زم، که برنامه غذایی خود را برنامه ریزی می کنید، مشکل است.

در این مقاله، خواهید دید که تن، اندام و عضله سازی از طریق این ایده عالی برای تهیه غذا چقدر آسان است.

رژیم غذایی چه نقشی در عضله سازی دارد؟

به احتمال زیاد بدون تج،ات و تمرینات من، عضله سازی نمی کنید. اما ممکن است تعجب کنید اگر بد،د که چه به دنبال کاهش چربی یا افزایش عضله (یا هر دو) باشید، رژیم غذایی شما به اندازه تمرین شما بر موفقیت شما تأثیر می گذارد، اگر نه بیشتر!

تمرینات عضله سازی بافت عضل، شما را تجزیه می کند و غذاهای من، در زمان من، به بازسازی عضلات شما حتی بزرگتر از قبل کمک می کند. بنابراین، نه تنها به تغذیه کافی برای سوخت تمرینات خود نیاز دارید، بلکه غذاهایی که می خورید تأثیر مستقیمی بر توانایی بدن شما برای ایجاد عضلات جدید دارند.

احتمالاً شنیده اید که پروتئین، پروتئین و پروتئین بیشتر باید اساس رژیم غذایی عضله ساز شما باشد. اما درک اهمیت یک رژیم غذایی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی تنها راهی است که بدن خود را برای حجیم ، نیاز دارد. (و بله، این رژیم باید حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد.)

در بخش زیر، این ماکروها را تجزیه می کنیم تا بتو،د در دانستن اینکه برای افزایش عضله چه چیزی بخورید، مطمئن باشید. ما همچنین شما را از طریق مراحل آماده سازی یک منوی عضله سازی راهنمایی می کنیم تا مطمئن شوید که به اه، بدنسازی خود خواهید رسید.

ماکروها چیست؟

درشت مغذی ها که به ،وان ماکرو نیز شناخته می شوند، مواد مغذی موجود در غذاهای ما هستند که انرژی را برای ما تامین می کنند. این سه ماکرو پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. هر یک از این ماکروها نقش متفاوتی در رشد عضلات شما دارند، بنابراین دانستن اینکه چه مقدار از هر ماکرو بخورید برای رسیدن به اه،تان مهم است.

پروتئین

شما شنیده اید که پروتئین چقدر برای عضله سازی ضروری است. درسته. افزایش توده عضل، نیاز به پروتئین دارد. خوردن پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی و میان وعده به بدن شما بلوک های ساختم، لازم برای ایجاد توده عضل، بدون چربی را می دهد. برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود، این موارد حاوی پروتئین را در وعده های غذایی خود در نظر بگیرید: کره بادام زمینی، سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، ماست یون،، پودرهای پروتئینی یا شیک های پروتئینی.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها اغلب به لطف رژیم هایی که کربوهیدرات ها را با چربی بدن مرتبط می کنند، شهرت بدی دارند. اما کربوهیدرات ها منبع مهم سوخت برای بدن شما هستند. در حالی که رژیم کم کربوهیدرات ممکن است برای برخی افراد من، باشد، ابتدا سعی کنید روی انتخاب کربوهیدرات های سالم – کربوهیدرات های پیچیده تمرکز کنید. نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: سیب زمینی شیرین، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای، برنج قهوه ای و جو.

چربی ها

رژیم غذایی شما باید در درجه اول شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد، اما افزودن چربی های سالم می تواند انرژی طول، مدت و راهی عالی برای افزایش کا،ی باشد. افزودن چربی به رژیم غذایی می تواند چربی بدن شما را افزایش دهد و منجر به ذخیره چربی شود. بنابراین، اطمینان از یک رژیم غذایی با تاکید صحیح بر پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده و مقدار متوسط ​​چربی های سالم بهترین تعادل برای تغذیه سالم است. چربی هایی که باید در رژیم غذایی خود گنجانده شوند عبارتند از روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو و ماهی.

نسبت های کلان بر انرژی، ماهیچه های بدون چربی و سلامت کلی شما تأثیر می گذارد. نحوه انتخاب شما برای متعادل ، ماکروها بر اشتهای شما نیز تأثیر می گذارد و می تواند به شما کمک کند گرسنگی و هوس خود را مهار کنید. به ،وان مثال، 5 کا،ی سبزیجات فضای بیشتری را در معده شما پر می کند تا 5 کا،ی چربی. بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن و عضله سازی هستید، رژیمی که بر سبزیجات تاکید دارد ایده آل خواهد بود. اما اگر وزن بدن برای صرفه جویی ندارید، سبزیجات خود را برای مواد مغذی خود بخورید، اما همچنین چربی های غنی از کا،ی بیشتری اضافه کنید تا به کا،ی مورد نیاز روزانه خود برسید.

چگونه وزن اضافه کنیم و عضله بسازیم؟

قبل از شروع سفر برای عضله سازی، ایده خوبی است که با پزشک خود مشورت کنید. نوع بدن و سابقه پزشکی شما می‌تواند بر نحوه نزدیک شدن شما به افزایش وزن برای ساخت عضلات تأثیر بگذارد. پس از تماس با پزشک خود، در اینجا یک راهنمای گام به گام برای شروع برنامه خود برای افزایش عضله آورده شده است.

مرحله 1: نیازهای کا،ی خود را شناسایی کنید.

کاهش وزن و افزایش وزن به یک چیز بسیار ساده خلاصه می شود: دریافت کا،ی. اگر می خواهید وزن کم کنید، کا،ی کمتری نسبت به کا،ی مصرف کنید. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، بیشتر از کا،ی که می سوز،د، مصرف کنید. اما به همان اندازه که این مفهوم آسان است، در عمل می تواند بسیار دشوارتر به نظر برسد.

نوع بدن، وزن فعلی و سطح فعالیت شما بر میزان کا،ی مورد نیاز شما برای افزایش عضله تاثیر می گذارد. یک ماشین حساب کا،ی آنلاین پیدا کنید تا به شما کمک کند کا،ی مورد نیاز خود را مشخص کنید. اگر علاقه ای به کا،ی شماری ندارید، نگران نباشید. برای عضله سازی موفقیت آمیز نیازی به شمارش هر کا،ی نیست، اما درک کا،ی مورد نیاز شما هنوز اولین قدم مهم است. شمارش کا،ی می تواند برای بسیاری از افراد فرآیندی سخت و طاقت فرسا باشد. اگر می‌خواهید از سخت‌تر شدن این عدد جلوگیری کنید، دانستن تقریباً چه مقدار کا،ی می‌خورید یک جایگزین عالی و موثر است.

مرحله 2: ماکروهای خود را مح،ه کنید.

بدن شما منحصر به فرد است و بنابراین تعادل ماکرو شما نیز منحصر به فرد خواهد بود. بهترین راه برای یافتن ،یبی که برای شما من، است این است که با توصیه های کلی شروع کنید و سپس در طول زمان آزمایش کنید.

یک رژیم غذایی حجیم اصلی شامل 35 درصد کربوهیدرات، 25 درصد چربی و 40 درصد پروتئین است.

پس از چند هفته استفاده از این نسبت ها، سعی کنید درصدها را تنظیم کنید تا ببینید آیا چیزی کمی متفاوت برای شما من، تر است یا خیر.

مرحله 3: کا،ی و ماکرو مورد نیاز خود را بخورید.

وقتی تعداد کا،ی روزانه خود را بد،د و بد،د چه تعداد از آن کا،ی از هر گروه کلان می آید، آماده برنامه ریزی منوی خود هستید.

حالا، حقیقت صادقانه اینجاست، ما آدم های ریاضی نیستیم. بنابراین شمارش همه این اعداد و درصدها برای برخی از ما به صورت روزانه واقعی نیست. 😎

استفاده از یک ماشین حساب آنلاین کا،ی برای تعیین کا،ی مورد نیاز روزانه – آسان.

تبدیل آن کا،ی به درصدهای تقریبی برای هر دسته کلان – قابل انجام است.

در اینجا نمونه ای از آنچه ممکن است به نظر برسد آورده شده است:

کا،ی مورد نیاز روزانه: 2500 کا،ی

نسبت های کلان: 875 کا،ی کربوهیدرات (35%)، 625 کا،ی چربی (25%) و 1000 کا،ی پروتئین (40%).

حالا، اگر روی ریاضی تمرکز کنید، تبدیل آن اعداد به یک منوی واقعی ممکن است شبیه یک امتحان کالج باشد. یک نفس عمیق بکش. ما اینجا اینطوری کار نمی کنیم. برای مح،ه این اعداد یک تکه کاغذ بیرون نیاورید (مگر اینکه این کار شما باشد، پس به هر حال…).

با دریافت اپلیکیشنی مانند My Fitness Pal شروع کنید تا همه کارها را برای شما انجام دهد.

از این برنامه برای ردیابی هر چیزی که به مدت دو هفته می خورید استفاده کنید. بله، همه چیز. خامه قهوه‌تان، مشتی آجیل که میان وعده خورده‌اید، و آب نباتی که از ظرف آب نبات همکارتان بیرون آورده‌اید را در آن بگنج،د. برنامه‌هایی مانند My Fitness Pal دارای پایگاه داده‌ای از بیش از 11 میلیون غذا هستند، بنابراین ثبت ماکروها به آس، اسکن بارکد یا جستجوی مورد از فهرست غذا است.

پس از این دو هفته اولیه، احساس خوبی نسبت به کا،ی دریافتی خود، نحوه تبدیل انتخاب های غذایی شما به ماکرو و اینکه کجا باید تنظیمات را انجام دهید، خواهید داشت.

اکنون واقعاً می‌تو،د منویی را که برای بدن و اه،تان مفید است، انتخاب کنید.

چگونه برای عضله سازی غذا آماده کنیم؟

پس از دو هفته اولیه ردیابی کلان، زمان آن رسیده است که زندگی خود را با راحتی آماده سازی غذا آسان تر کنید! خوردن کربوهیدرات و پروتئین من، در زمان من، با افزایش سرعت ریکاوری و رشد عضلات به حدا،ر رساندن تمرین شما کمک می کند. با آماده‌سازی غذا، وعده غذایی ایده‌آل خود را آماده می‌کنید تا زم، که به آن نیاز دارید میل کنید.

بدنسازان سال ها از برنامه های غذایی استفاده کرده اند تا به آنها در ساخت عضلات کمک کنند. این روش اثبات شده برای حجیم ،، مواد مغذی و کا،ی من،ی را که برای رسیدن به اه، خود برای افزایش عضله نیاز دارید، تامین می کند. وقتی آن برنامه غذایی را مصرف می‌کنید و آن را آماده می‌کنید و در یخچال می‌گذارید، دسترسی آسان و سریع به وعده‌هایی دارید که به شما در رسیدن به اه،تان کمک می‌کنند.

در اینجا اصول اولیه آماده سازی غذا برای شروع شما آورده شده است.

مرحله 1: برنامه ریزی منو

با ترسیم منوی هفته خود شروع کنید. حتما از میان وعده های ریکاوری بعد از تمرین استفاده کنید. با دستور تهیه غذا، از قبل تصمیم بگیرید کدام وعده ها را می خواهید درست کنید.

مرحله 2: ،ید و آشپزی

یخچال، انبار و فریزر خود را بررسی کنید تا ببینید چه موادی دارید و چه چیزهایی باید ب،ید. یک لیست ،ید تهیه کنید و به فروشگاه بروید.

دستور العمل های خود را طبق دستورالعمل طبخ کنید.

مرحله 3: بخش بندی و ذخیره سازی

قبل از قرار دادن غذا در ظرف نگهداری، مطمئن شوید که اجازه می‌دهید کاملاً خنک شود.

هر وعده غذایی را در ظرف مخصوص نگهداری بریزید و در یخچال یا فریزر بگذارید تا در طول هفته به راحتی به آن دسترسی داشته باشید. حتی می‌تو،د ماکروها را هم اکنون ردیابی کنید تا در طول شب‌های شلوغ هفته خود آماده باشید.

درست است – تهیه غذا به آس، 1، 2، 3 است!

برای راهنمای عمیق در مورد تهیه غذا، این مقاله Fit Men Cook را بررسی کنید.

بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی چیست؟

بهترین وعده های غذایی همیشه غذاهایی هستند که دوست دارید بخورید. یک وعده غذایی سالم پیدا کنید که از آن لذت می برید. اگر از همه غذاهایی که می خورید متنفر باشید، برنامه غذایی جدیدی را دنبال نمی کنید. اگر غذاهای سالم مورد علاقه شما نیستند (…هنوز 😉)، سعی کنید یک نسخه سالم از غذایی که دوست دارید پیدا کنید. وقتی دستور تهیه غذای من، را بیابید، از اینکه غذاهای سالم چقدر خوش طعم و لذیذ هستند، شگفت زده خواهید شد.

علاوه بر تغذیه سالم، روی وعده های غذایی حاوی پروتئین زیاد تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که بلوک اصلی ساختمان ماهیچه ها پروتئین است. بنابراین در تمام وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان غذاهای غنی از پروتئین می‌خواهید. بعد، یک کربوهیدرات پیچیده و یک وعده بزرگ سبزیجات اضافه کنید. اگر از انواع پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم استفاده می کنید، چربی های سالم به طور طبیعی بخشی از وعده غذایی خواهند بود.

همچنین، آنچه نباید بخوریم به همان اندازه مهم است که چه چیزی بخوریم. از قبل می د،د که اجتناب از شکر، الکل، فست فود و غذاهای فرآوری شده راه حلی است. اگر اینها جزء اصلی رژیم غذایی فعلی شما هستند، به جای حذف بوقلمون سرد، یک انتقال آهسته و قابل کنترل را در نظر بگیرید. باز هم، هدف ایجاد یک تغییر پایدار است. اگر خیلی سریع تمام غذاهایی را که دوست دارید حذف کنید، ممکن است به برنامه خود پایبند نباشید. یافتن جایگزین هایی که از آن ها لذت می برید راهی عالی برای کمک به شما در اتخاذ یک رژیم غذایی سالم است.

اگر به دنبال دستور العمل هایی برای شروع هستید، دستور العمل های آماده سازی غذای ما را در اینجا بررسی کنید.

آ،ین ایده ها برای استفاده از آماده سازی غذا برای به دست آوردن عضله

برای افزایش وزن سالم، درک این نکته مهم است که اولین ،صری که به آن نیاز دارید کمی صبر است. درست است، هیچ قرص جادویی یا راه حل سریع یک شبه برای افزایش وزن سالم وجود ندارد.

مانند کاهش وزن، افزایش وزن نیز باید در طول زمان اتفاق بیفتد تا بدن شما بتواند به طور من، با تغییرات سازگار شود. کاهش وزن یا افزایش سریع وزن می تواند بر سیستم قلبی عروقی فشار وارد کند. این استرس منجر به مشکلات فشار خون، تجمع مایعات در سراسر بدن و فشار بر روی کبد شما می شود. تغییرات سریع وزن بدن شما همچنین می تواند باعث شود بدن شما در واکنش به استرس چربی بیشتری ذخیره کند.

بنابراین، با خود صبور باشید و بد،د که تغییرات کوچک و مداوم در طول زمان بیشترین احتمال ماندگاری را دارند.

تهیه غذا ابزاری باورن،ی است که به شما کمک می کند در زمان و هزینه صرفه جویی کنید و در عین حال بدنی سالم و متن، داشته باشید.

این داستان کوین کوری است!

از سفر عضله سازی کوین در اینجا الهام بگیرید.

و به یاد داشته باشید، “بدن ما در آشپزخانه ساخته شده و در سالن بدنسازی مجسمه سازی شده است.”