ارسال شده 6 ژانویه 2023 توسط جینا
یک برنامه غذایی 7 روزه رایگان و انعطاف پذیر برای کاهش وزن شامل ایده های صبحانه، ناهار و شام و لیست ،ید. همه دستور العمل ها شامل ماکروها و پیوندهایی به سازنده دستور العمل WW هستند تا امتیازات شخصی خود را دریافت کنید.
برنامه غذایی 7 روزه سالم
من تعطیلات خوبی را در تعطیلات با خانواده ام سپری کردم و امیدوارم همه شما بتو،د زم، را با ،، که دوستشان دارید بگذر،د! در تعطیلات معمولا مساوی با ماندن در مسیر نیست، اما گاهی اوقات این مشکلی ندارد!! همه چیز در حد اعتدال، و امتحان ، چیزهای جدید و غذاهای جدید بسیار سرگرم کننده است. اکنون که به خانه برگشته‌ام، به باشگاه می‌روم، بیرون می‌روم و راه می‌روم و سعی می‌کنم با هر وعده غذایی ۱ فنجان سبزیجات بخورم. تهیه غذا به من کمک می‌کند تا با دستور العمل‌هایی مانند غذای آماده‌سازی صبحانه تاکو اسکرامبل، سالاد نخود یون، و سالاد مرغ با سس به سبک سبد غذایی، در مسیر روزهای شلوغ بمانم.
با افزایش شدید قیمت مواد غذایی، بسیاری از ما مجبور به تنظیم، کاهش و/یا خلاقیت بیشتر در وعده‌های غذایی خود هستیم. یکی از بهترین راه‌ها برای ماندن در بودجه و حفظ عادات غذایی سالم، برنامه غذایی است. می‌تو،د با ثبت‌نام در Relish+ برنامه‌های غذایی ۵ روزه بودجه بیشتری دریافت کنید (یک دوره آزمایشی ۱۴ روزه رایگان در اینجا دریافت کنید!)
برنامه ریز غذا با طعم اسکی
من همچنین هیجان زده هستم که برنامه Skinnytaste Ultimate Meal Planner اکنون در دسترس است! برنامه ریز غذای مارپیچ 52 هفته ای دارای شبکه های برنامه ریزی هفتگی برای وعده های غذایی است که می تو،د در صورت تمایل آن ها را جدا کرده و در یخچال خود قرار دهید، یک برنامه غذایی 12 هفته ای، 30 دستور (15) دستور العمل جدید، و فهرست خواربار فروشی. من دوست دارم هفته ام را با قدرد،، تأیید و نیت شروع کنم، بنابراین فضایی را نیز برای آن در نظر گرفتم. امیدوارم شما هم مثل من این را دوست داشته باشید!
برنامه ریز غذا را از اینجا ب،ید:
نکته ای در مورد امتیازات شخصی WW:
من در حال به روز رس، تمام دستور العمل ها برای منع، کننده جدید هستم برنامه WW، امتیاز در زیر ،وان دستور غذا نمایش داده می شود. را حفظ خواهم کرد دکمه نارنجی در کارت دستور غذا، روی آن کلیک کنید و شما را به وب‌سایت Weight Watchers می‌برد، جایی که می‌تو،د امتیاز WW را ببینید و آن را به روز خود اضافه کنید (فقط ایالات متحده، باید به حساب خود وارد شوید). تمام دستور العمل های کتاب آشپزی در فهرست کتاب آشپزی نیز به روز می شوند!
درباره برنامه غذایی
اگر در برنامه‌های غذایی من تازه کار هستید، من این برنامه‌های غذایی سالم و منعطف 7 روزه را به اشتراک گذاشته‌ام (شما می‌تو،د برنامه‌های غذایی قبلی من را در اینجا ببینید) که به،وان راهنما در نظر گرفته شده‌اند. اتاق تکان دادن فراوان برای شما غذای بیشتری اضافه کنید، قهوه، نوشیدنی ها، میوه ها، تنقلات، دسر، شراب و غیره یا دستور العمل ها را با غذاهایی که ترجیح می دهید عوض کنید، می تو،د دستور العمل ها را بر اساس دوره در فهرست جستجو کنید. بسته به اه،تان، باید حداقل 1500 کا،ی* در روز هدف بگیرید. هیچ اندازه ای برای همه وجود ندارد، این بر اساس اه،، سن، وزن و غیره متفاوت است.
همچنین یک لیست دقیق و سازمان یافته خواربار وجود دارد که ،ید مواد غذایی را بسیار آسان تر و استرس زا کمتری می کند. در پول و زمان خود صرفه جویی کنید. کمتر بیرون غذا می‌خورید، غذای کمتری را هدر می‌دهید و همه چیزهایی را که نیاز دارید در اختیار خواهید داشت تا شما را در مسیر درست نگه دارید.
در نهایت، اگر شما در فیس بوک به من بپیوندید انجمن فیسبوک Skinnytaste جایی که همه ع،های دستور پخت غذا را به اشتراک می‌گذارند، می‌تو،د به آن ملحق شوید اینجا. من عاشق تمام ایده هایی هستم که همه به اشتراک می گذارند! اگر می خواهید سوار شوید لیست ایمیل، تو می تو، اینجا مش، شوید بنابراین هرگز برنامه غذایی را از دست نمی دهید!
برنامه غذایی:
صبحانه و ناهار دوشنبه تا جمعه، برای سرو 1 نفر در نظر گرفته شده است، در حالی که شام و همه وعده های غذایی در روزهای شنبه و یکشنبه برای خدمت به یک خانواده 4 نفره طراحی شده است. برخی از دستور العمل ها به اندازه کافی باقیمانده غذا را برای دو شب یا ناهار روز بعد تهیه می کنند. لیست مواد غذایی جامع است و شامل همه چیزهایی است که برای تهیه همه وعده های غذایی در برنامه نیاز دارید.
دوشنبه (1/9)
ب: املت گیاهی پنیر بز با Nova Lox
L: کاسه برنج مرغ بوفالو
د: 2 فنجان سوپ پنیر بروکلی با سیب زمینی
کل کا،ی: 1083*
سه شنبه (1/10)
ب: املت گیاهی پنیر بز با Nova Lox
L: کاسه برنج مرغ بوفالو
D: گوشت ، پخته شده در قابلمه فوری با 2 عدد تورتیلا ذرت، ¼ فنجان کاهوی ،د شده و پیکو د گالو (دستور پخت 2 عدد)
کل کا،ی: 1134*
چهارشنبه (1/11)
ب: نان تست آووکادو با تخم مرغ و ½ فنجان پنیر دلمه
L: کاسه برنج مرغ بوفالو
D: گوشت ، پخته شده در قابلمه فوری با 2 عدد تورتیلا ذرت، ¼ فنجان کاهو ،د شده و پیکو د گالو
کل کا،ی: 1204*
پنجشنبه (1/12)
ب: کاسه های ماست دارچینی سیب
L: کاسه برنج مرغ بوفالو
د: سوپ سوسیس خامه ای و سیب زمینی
کل کا،ی: 1170*
جمعه (1/13)
ب: کاسه های ماست دارچینی سیب
ل: کلوپ بوقلمون با 8 عدد چوب هویج
D: ماهی قزل آلا سرخ کن هوای چیلی-آهک با سالسا انبه آووکادو و لوبیا سیاه به سبک کوبا و خوشمزه
کل کا،ی: 1160*
شنبه (14/1)
ب: کاسه صبحانه اسفناج بیکن با پنیر گرویر
L: Spicy Hearts of Palm Noodle Stir Fry با مرغ آسیاب شده (دستور پخت x 2)
د: شام بیرون
کل کا،ی: 551*
یکشنبه (15/1)
ب: بیکن اسفناج باقیمانده کاسرول صبحانه با پنیر گرویر
L: کاسه تاکو ماهی سرخ کن هوا
D: گوشت بوقلمون با کدو سبز، پوره سیب زمینی باترمیلک لاغر با پیازچه و بروکلی سیر آسان
کل کا،ی: 1008*
*این فقط یک راهنما است، ،ن باید روزانه حدود 1500 کا،ی دریافت کنند. در اینجا یک ماشین حساب مفید برای ،ن نیاز کا،ی شما وجود دارد. من فضای زیادی را برای شما باقی گذاشته ام تا مواد غذایی بیشتری مانند قهوه، نوشیدنی، میوه، تنقلات، دسر، شراب و غیره اضافه کنید.
<،on cl،="print-this-،on submit،on" onclick="PrintThis_63b8de0896bbc()" onmouseover="jQuery('#print_this_63b8de0896bbc').addCl،('print-this-،ver')" onmouseout="jQuery('#print_this_63b8de0896bbc').removeCl،('print-this-،ver')">چاپ لیست ،ید
<،on cl،="print-this-،on submit،on" onclick="PrintThis_63b8de0896bbc()" onmouseover="jQuery('#print_this_63b8de0896bbc').addCl،('print-this-،ver')" onmouseout="jQuery('#print_this_63b8de0896bbc').removeCl،('print-this-،ver')">چاپ لیست ،ید
لیست ،ید
تولید ،
- 12 عدد لیموترش متوسط
- 1 عدد سیب کوچک
- 1 انبه متوسط رسیده
- 1 آووکادو بزرگ (7 اونس).
- سیر 3 سر متوسط
- موسیر بزرگ 1 عدد
- 1 (3 اینچ) زنجبیل
- 3 عدد جالاپینو متوسط
- فلفل دلمه ای قرمز کوچک 1 عدد
- 1 عدد کدو سبز متوسط
- گل کلم بروکلی 1 پوند
- 2 دسته کلم بروکلی
- 1 دسته کوچک کرفس
- 2 عدد هویج متوسط
- 1 ¼ پوند سیب زمینی زرد
- 2 پوند سیب زمینی طلایی یوکان
- 2 عدد سیب زمینی روست متوسط
- 1 عدد پیازچه متوسط
- مخلوط سالاد کلم 1 کیسه متوسط (با هویج)
- 1 ظرف کوچک/ دسته پیازچه تازه
- 1 دسته بزرگ گشنیز تازه
- 1 دسته کوچک جعفری ایتالیایی تازه (در صورت تمایل می تو،د پیازهای ،د شده را برای تزئین روی TK)
- اسفناج بچه 1 (10 اونس) کیسه/تاشو
- 1 سر کوچک کاهو یخ
- 1 عدد گوجه فرنگی متوسط
- 1 عدد گوجه فرنگی متوسط
- 9 عدد گوجه فرنگی متوسط تاک رسیده
- 1 عدد پیاز قرمز بزرگ
- 1 پیاز سفید کوچک
- 2 PLUS کوچک 1 پیاز زرد متوسط
گوشت، مرغ و ماهی
- 1 بسته کوچک Nova Lox
- 1 ½ پوند (4) فیله ماهی آزاد وحشی با پوست
- 1 ½ پوند (4) فیله ماهی بدون پوست، مانند ماهی کاد، سیاه ماهی یا ماهی ماهی
- 1 ½ پوند سینه مرغ بدون استخوان و پوست
- 1 پوند مرغ چرخ کرده
- 1 پوند بوقلمون 93 درصد بدون چربی
- 4 لینک سوسیس مرغ یا بوقلمون ایتالیایی ملایم
- 1 بسته بیکن برش مرکزی
- 3 اونس بوقلمون اغذیه فروشی نازک برش داده شده (من کل گراز را دوست دارم)
- کباب چاک 1 (3 پوندی).
دانه ها*
- 1 قرص نان سبوس دار نازک (من نان قاتل دیو را دوست دارم)
- 1 کیسه کوچک برنج قهوه ای خشک (یا 3 فنجان از قبل پخته شده)
- 1 بسته کوچک آرد همه منظوره یا گندم کامل
- 1 بسته بزرگ تورتیلا ذرت (شما به 16 عدد نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک جو دوسر سریع یا آرد سوخاری چاشنی شده
چاشنی ها و ادویه جات ترشی جات
- روغن زیتون اضافی
- روغن کانولا
- اسپری آشپزی
- اسپری روغن زیتون (یا یک مختلط آقای نفت)
- نمک کوشر (من دوست دارم کریستال الماس)
- آسیاب فلفل (یا فلفل تازه)
- فلفل قرمز
- زیره
- سس Franks RedHot
- پونه کوهی
- برگ بو
- چوب دارچین
- دارچین آسیاب شده
- جوز هندی
- چاشنی ایتالیایی
- چاشنی ک،یک تاجین یا ادویه چیلی-آهک
- پودر سیر
- فلفل قرمز دودی
- سس مایونز معمولی یا سبک
- سرکه شراب قرمز
- چاشنی کاجون
- روغن کنجد
- سس سویای کم سدیم*
- من می خواهم
- Sambal Oelek (در صورت تمایل می تو،د زیر سریراچا در Hearts of Palm Stir Fry قرار دهید)
- سس سریراچا
- دانه های کنجد
- سس گوجه
- سس ووسترشر
- تکه های پیاز خشک
- مرزنجوش
- فلفل قرمز ،د شده (اختیاری، برای کلم بروکلی)
لبنیات و متفرقه اقلام یخچال دار
- 1 عدد (18 بسته) تخم مرغ بزرگ
- 1 جعبه کوچک کره معمولی یا سبک
- پنیر کوتیج کم چرب 1 ظرف تک نفره (من Good Culture را دوست دارم)
- 1 (16 اونس) وان ماست ساده بدون چربی (من Stonyfield را دوست دارم)
- 1 پیمانه شیر بدون چربی
- 1 پیمانه دوغ کم چرب
- 1 (8 اونس) بلوک پنیر گرویر
- 1 (8 اونس) بلوک پنیر چدار تیز کم چرب
- 1 بسته کوچک برش خورده چدار کم چرب یا پنیر آمریکایی
- 1 بسته پنیر بز کوچک
- 1 عدد پنیر پارمزان تازه
کنسرو و جرد
- 1 (15 اونس) لوبیا کانلینی
- 1 (15 اونس) لوبیا سیاه
- 1 (15 اونس) لوبیا سیاه سدیم کاهش یافته
- 1 (14 اونس) قوطی گوجه فرنگی ،د شده
- 1 قوطی کوچک / شیشه فلفل چیپوتل در adobo
- 1 (32 اونس) کارتن آب مرغ یا سبزیجات کم سدیم
- 1 (32 اونس) کارتن باعث کاهش سدیم آب مرغ یا سبزیجات شد
- 1 (14 اونس) قوطی آبگوشت ،
- 1 عدد کپر کوزه کوچک
متفرقه کالاهای خشک
- 2 بسته (12 اونس) پالمینی (قلب رشته فرنگی نخل)
- 1 بسته کوچک شکر خام
- کشمش طلایی 1 بسته کوچک (در صورت ،ید از سطل عمده به 1 قاشق غذاخوری نیاز دارید)
- 1 بسته کوچک گردو یا گردو ،د شده (در صورت ،ید از سطل عمده، ¼ فنجان نیاز دارید)
*در صورت تمایل می تو،د بدون گلوتن ،یداری کنید
<،on cl،="print-this-،on submit،on" onclick="PrintThis_63b8de0896be3()" onmouseover="jQuery('#print_this_63b8de0896be3').addCl،('print-this-،ver')" onmouseout="jQuery('#print_this_63b8de0896be3').removeCl،('print-this-،ver')">چاپ لیست ،ید
<،on cl،="print-this-،on submit،on" onclick="PrintThis_63b8de0896be3()" onmouseover="jQuery('#print_this_63b8de0896be3').addCl،('print-this-،ver')" onmouseout="jQuery('#print_this_63b8de0896be3').removeCl،('print-this-،ver')">چاپ لیست ،ید
منبع: https://www.skinnytaste.com/7-day-healthy-meal-plan-jan-9-15/