برنامه غذایی 100 لیتری و راهنمای خانوادگی –

تاکید بر خوردن غذاهای واقعی تر و سالم تر و غالب بودن گیاه در رژیم غذایی ما وجود دارد. من فکر می‌کنم بهترین سبک غذا خوردن برای رسیدن به آن رژیم مدیترانه‌ای است، زیرا اجازه می‌دهد تا مقداری از همه چیز را در حد اعتدال انجام دهیم، در حالی که تمرکز زیادی روی غذاها و سبزیجات تازه (نه فرآوری‌شده) دارد.

ا،امات

• باید حداقل 9 فنجان آب در روز بنوشید
• قهوه
  • محدود به 4 بار در هفته
  • باید سیاه باشد یا با شیر بادام شیرین نشده (یا شیر 2 درصد) مخلوط شود.
  • طعم دهنده و،ل را می توان اضافه کرد
  • ۱ قاشق غذاخوری نیشکر خام یا ۱ بسته استویا را به صورت خام محدود کنید
• چای و ،یبات گیاهی
  • مقدار نامحدود
  • حداقل 1 فنجان در هفته
  • ۱ قاشق غذاخوری نیشکر خام یا ۱ بسته استویا را به صورت خام محدود کنید
• شراب
  • محدود به 3 نوشیدنی در هفته
  • هر وعده 4 اونس اندازه گیری شد
• ،
  • محدود به 2 نوشیدنی در هفته
  • محدودیت 3 اونس در هر وعده
  • خیر نوشیدنی های مخلوط شیرین – مخلوط کن باید لیمو/آهک/گریپ فروت خام، آب سودا یا آب معدنی (ی،ی توپو چیکو و غیره) باشد.
• جوش شیرین
  • یک بار در هفته
  • نوشابه های رژیمی – محدود به 3 بار در هفته
• گوشت/ماهی فقط یک بار در روز در 10 روز اول امتحان ، آن
• باید حداقل 15 تا 20 دقیقه برای اتمام وعده غذایی خود وقت بگذارید. حواس پرتی را در زمان صرف غذا از دستگاه ها محدود کنید. حضور داشته باشید. غذا را بچشید. آهسته تر غذا بخورید

بعد از تمرین

• فقط 1 پیمانه (25 گرم پروتئین) پروتئین بدون چربی (آب پنیر یا وگان) یا 2 پیمانه (20 گرم پروتئین) پروتئین کلاژن مخلوط شده با آب طعم دار، قهوه یا چای

گزینه صبحانه 1

باید 15 تا 20 دقیقه صرف غذا شود

• 2 تا 3 تخم مرغ آب پز (یا همزده)
• 1 ورقه خمیر مایه برشته شده
• ½ آووکادو
• نمک دریایی، فلفل، سس تند و غیره

گزینه صبحانه 2

باید 15 تا 20 دقیقه صرف غذا شود

• جو دوسر اساسی ساده شبانه
  • ½ فنجان جو دوسر سریع یا جو دوسر نورد شده
  • 1 فنجان شیر بادام
  • ادویه دارچین یا کدو تنبل
  • 1 قاشق غذاخوری عسل یا شربت آ، یا افرا
  • پاداش – 1 قاشق پودر پروتئین آب پنیر (فقط کمی شیر بادام بیشتر اضافه کنید)
• 2-3 تخم مرغ آب پز

ایده های میان وعده (اختیاری)

• 7 اونس 2% ماست یون، یا پنیر دلمه با یک وعده میوه
• 1/3 فنجان آجیل/دانه خام با یک وعده میوه
• 1 پیمانه (100 کا،ی) پاپ کورن با هوا

گزینه ناهار 1

باید گرفتن 15 تا 20 دقیقه برای خوردن

ذرت، گوجه فرنگی، آووکادو و کاسه غلات – برنج

1. 1 1/2 فنجان ذرت منجمد
2. 1 عدد فلفل دلمه ای قرمز متوسط، ،د شده
3. 1 فنجان پخته شده برنج قهوه ای (دانه متوسط ​​یا بلند)
4. 1 1/2 فنجان گوجه گی،ی، ربع شده (حدود 12 تا 15 عدد)
5. 1/2 خیار متوسط، ،د شده
6. 1 عدد بزرگ رسیده آووکادو، ،د شده
7. 1/2 پیاز قرمز متوسط، ،د شده
8. 1 فنجان گشنیز ریز ،د شده
9. 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
10. 1 قاشق غذاخوری سرکه شراب سفید (اختیاری)
11. سس تند برای طعم دادن (من از تاباسکو استفاده کردم)
12. نمک دریا و فلفل به مزه

• از برنج قهوه ای منجمد و ذرت به ،وان صرفه جویی در زمان بیشتر استفاده کنید
• سرو میوه خام و تازه – به ،وان مثال: 1 تا 1 ½ فنجان کاسه هندوانه ،د شده یا 1/2 گریپ فروت قرمز یاقوتی

گزینه ناهار 2

باید گرفتن 15 تا 20 دقیقه برای خوردن

آماده سازی غذای کینوا میگوی ج، غربی – کوینو

1. 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
2. 1/2 فنجان پیاز ،د شده (قرمز).
3. 1 قاشق غذاخوری سیر، ،د شده
4. 3/4 فنجان ذرت منجمد
5. 4 فنجان کینوا پخته شده – از کینوا منجمد به ،وان صرفه جویی در زمان استفاده کنید
6. جایگزین: برنج قهوه ای؛ فرارو
7. 1 فنجان فلفل دلمه ای (رنگارنگ) ،د شده
8. 8 اونس (دو 4 اونس) فلفل چیلی سبز
9. 1/2 قوطی (~7.5 اونس) لوبیا سیاه بدون نمک، آبکش شده
10. 1/3 فنجان گشنیز تازه ،د شده، بسته بندی محکم

میگو (یا مرغ)

1 1/2 پوند میگو جامبو خام

جایگزین: مرغ؛ تمپه؛ توفو؛ گوشت ، لاغر

1 قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز

2 قاشق چایخوری پاپریکا (دودی).

1 قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک

خوراک مختصر (اختیاری)

ایده های بالا را ببینید

گزینه شام ​​1

باید گرفتن 15 تا 20 دقیقه برای خوردن

سوپ نخود مرغ

1. 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
2. 1 پیاز سفید کوچک، ،د شده
3. 1 قاشق غذاخوری سیر تازه، ،د شده
4. 1 پوند گوشت مرغ روتیسری، جدا شده (و پوست کنده)
5. 1 قوطی (15 اونس) گاربانزو (نخود)، آبکش شده
6. کدو سبز 1 عدد، ،د شده
7. 1/2 فنجان زیتون کالاماتا بدون هسته (اختیاری)
8. 1 1/2 قاشق غذاخوری مخلوط The Fit Cook LAND (یا گیاهان خشک انتخابی شما)
9. 1 قوطی (14.5 اونس) گوجه فرنگی ،د شده
10. رب گوجه فرنگی 4 قاشق غذاخوری
11. 4 فنجان آب مرغ بدون نمک (یا آب سبزیجات یا آب)
12. 2 برگ بو
13. نمک دریا و فلفل به مزه
14. آب لیموی تازه

• 1 تا 2 فنجان برنج گل کلم بخارپز شده – منجمد را به ،وان صرفه جویی در زمان ب،ید
• یا 1 ½ – 2 فنجان سالاد ،د شده با وینیگرت کم کا،ی

ایده: کاهو رومی، فلفل دلمه ای، خیار، پیاز قرمز

گزینه شام ​​2

باید گرفتن 15 تا 20 دقیقه برای خوردن

برنج قهوه ای مدیترانه ای توسک،

1. 1 قوطی (15 اونس) گاربانزو، آبکش شده
2. 1 کدو سبز متوسط، ،د شده به قطعات 1/2 اینچی
3. کمی نمک و فلفل دریایی
4. 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون گوجه فرنگی خشک شده
5. 3 حبه سیر، ،د شده
6. 1 پیاز سفید متوسط، ،د شده
7. 4 فنجان برنج قهوه ای پخته شده (دانه متوسط).
8. 2/3 فنجان جعفری ،د شده، در بسته بندی محکم
9. شوید تازه 1/2 ،د شده
10. 1/2 فنجان گوجه فرنگی خشک شده ،د شده
11. 4 اونس زیتون کالاماتا برش داده شده/،د شده
12. 2 قاشق غذاخوری چاشنی فیت کوک لند یا چاشنی ایتالیایی
13. 1 قاشق غذاخوری رنده پوست لیمو
14. آب از 1 لیمو
15. نمک دریا و فلفل به مزه

ایده: کاهو رومی، فلفل دلمه ای، خیار، پیاز قرمز

گزینه شام ​​3

باید گرفتن 15 تا 20 دقیقه برای خوردن

میگو، ذرت و گوجه فرنگی کاجون

1. 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
2. 1 1/2 پوند میگو جامبو خام
3. کمی نمک و فلفل دریا
4. 1 1/2 پیمانه (~ 3 فنجان) گوجه گی،ی
5. فلفل دلمه ای سبز 1 عدد ،د شده
6. 14 اونس (~ 3 فنجان) ذرت منجمد
7. 4 حبه سیر، ،د شده
8. 1 1/2 قاشق غذاخوری چاشنی کاجون کریول ج،ی یا چاشنی کاجون کم سدیم
9. 1/2 فنجان سوویگنون بلان (شراب سفید) یا آب مرغ/غذاهای دریایی یا سرکه شراب سفید
10. 2 قاشق غذاخوری کره گیاهی
11. چاشنی زدن
    ریحان پاره شده

ایده: کاهو رومی، فلفل دلمه ای، خیار، پیاز قرمز